3 комплекса упражнений для укрепления спины

0
546

Домашняя гимнастика: упражнения для мышц спины

Одной из самых уязвимых частей тела человека является позвоночник. Учитывая малоподвижный образ жизни, большинство людей испытывают скованность мышц, которая в дальнейшем может вылиться в серьезные заболевания.

Длительное пребывание в положении сидя оказывает нагрузку на спину и плечи.

Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, необходимо развивать мышечный корсет и тренировать глубокие мышцы. Регулярная укрепляющая гимнастика:

  • предотвращает появление болей в области позвоночника,
  • снижает риск появления травм,
  • предотвращает развитие сколиоза,
  • предупреждает возникновение остеохондроза и других заболеваний.

Как укрепить мускулы

Слабо развитый мышечный корсет не способен должным образом обеспечивать поддержку туловища в вертикальном положении, что может привести к сдавливанию межпозвонковых дисков, возникновению остеофитов и развитию остеохондроза.

Боли могут стать сигналом о возможных противопоказаниях к выполнению гимнастики. Поэтому перед тем, как начинать гимнастику, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Для укрепления спины рекомендуется регулярно выполнять следующие упражнения.

Прогибы

  • Лежа на животе, руки выпрямить вдоль туловища.
  • Приподнять голову, отрывая плечи от пола. Удерживать такое состояние в течение 30 секунд.
  • Опустить голову, поднять прямые ноги и удерживать 30 секунд.
  • Прогнуться, подняв голову и конечности, держать прогиб около 30 секунд.
  • Повторять каждый элемент по 5 подходов.

Сгибание

  • Лечь на спину, опираясь на стопы ног, согнутых под углом в 90 градусов.
  • Ладонями тянуться к коленям, напрягая мускулы вдоль позвоночника, на счет до 24.
  • Вернуться в первоначальную позу.
  • Тянуться локтем к противоположному колену, напрягая мускулы, на счет до 24.
  • Поменять положение на противоположное и продолжать сгибание.
  • Повторять каждый элемент 5 раз.

Исправление осанки

Неправильная осанка может спровоцировать возникновение заболеваний позвоночника и спинного мозга.

Дефектная осанка сопровождается нарушением функционирования внутренних органов, ослаблением мускулов и снижением их работоспособности.

Исправление осанки должно проводиться в комплексе с учетом индивидуальных особенностей ее нарушения. К основным требованиям при коррекции осанки относятся:

  • упражнения для спины,
  • жесткое спальное место,
  • контроль над положением тела,
  • равномерное распределение нагрузки на позвоночник.

Для исправления осанки рекомендуется на протяжении месяца (как минимум) ежедневно выполнять следующие занятия:

  1. Тренировка для спины и позвоночника. Стоя у стены, прижаться задней стороной туловища. Поясницу не прогибать. Желательно, чтобы она тоже упиралась в стену. Удерживать положение на протяжении 10-15 секунд. Выполнить 5 подходов. Отступить от стены на один шаг, прижаться к стене ладонями и выполнить прогиб назад в течение 10-20 сек. Повторить 5 подходов.
  2. Занятия для осанки спины. Сидя на полу, отвести руки назад. Поднимать бедра, опираясь на стопы и руки, удерживать прогиб в течение 10-20 сек. Повторить 5 подходов.
  3. Упражнение, выполняемое лежа. Прижать голову и таз к полу, выполнить прогиб, опираясь на локти, зафиксировать позу на 10-20секунд. Выполнить 5 подходов.

Гимнастика для нескольких групп мышц

При осуществлении тренировок одновременно для ног и спины рекомендуется проводить следующую гимнастику:

Мостик с попеременными поднятиями ног

  • Лечь, вытянуть руки по длине туловища.
  • Опереться на стопу, сгибая одну ногу в колене. Другая нога должна быть перпендикулярна полу.
  • Поднять ягодицы, создавая прямую линию от колена до лопаток.
  • Опустить бедра, не касаясь поверхности пола.
  • Снова поднимать бедра.
  • Повторять на каждой ноге 10 подходов, затем поменять ноги.

Планка с поднятием ног

  • Встать в классическую планку с упором на предплечья.
  • Поднять одну ногу параллельно полу.
  • Носок стопы тянуть к себе.
  • Удерживать планку в течение 30 сек.
  • Поменять опорную ногу.
  • Удерживать позу в течение 30 секунд.

При осуществлении этого занятия с опорой на вытянутые руки создастся дополнительная нагрузка для рук и спины.

Выпады

  • Расставить ноги на ширину плеч, руки поставить на талию.
  • Большим шагом совершить выпад, согнув одну ногу под углом 90 градусов. Бедро должно быть параллельно полу.
  • Выполнить в таком состоянии «пружинящие» приседы на 8 счетов.
  • Сменить опорную ногу и повторить упражнение.
  • Повторить комплекс 10 раз.

При выборе комплекса занятий необходимо предварительно проконсультироваться со специалистами для определения эффективности тренировок с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Не забывайте: крепкий и упругий мышечный корсет спасает опорно-двигательную систему от колоссальных нагрузок и обеспечивает:

  • красивую, грациозную походку,
  • подтянутые формы,
  • аккуратный силуэт.

Ежедневное выполнение приведенного комплекса не займет много времени, но в то же время избавит от болевых ощущений и риска заболеваний.

Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

Кстати, если вы хотите получить пошаговый план устранения болей в спине и шее, то перейдите прямо сейчас на эту страницу.

Там вы найдете бесплатный обучающий курс, который поможет вам раз и навсегда избавиться от этих проблем в домашних условиях.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

Оставьте комментарий

Комментарии для сайта Cackle