Как растянуть мышцы спины?

0
176

Как нужно заниматься, чтобы правильно растянуть спину

Даже у здорового человека из-за малоподвижного образа жизни мышцы спины и поясницы скованы и ограничивают подвижность позвоночника. Но ограничение движения – не самая большая неприятность.

При недостаточной подвижности позвоночного столба нарушается питание межпозвонковых дисков, и они уже не могут полноценно выполнять свою функцию. Для того, чтобы позвоночник оставался здоровым, нужно делать упражнения на растяжку.

Когда нельзя делать гимнастику на растягивание

Если правильно растянуть мышцы спины и регулярно выполнять комплекс упражнений, то можно надолго сохранить красивую осанку, обеспечить здоровье позвоночника и замедлить прогрессирование остеохондроза, протрузии и других позвоночных патологий.

Приступать к занятиям нужно с осторожностью, и противопоказанием для тренировки является выраженный болевой синдром, вызванный обострением болезни.

Кто-то из давно болеющих может удивиться, вспомнив, что при болезни назначается ЛФК, где немаловажную роль играют растягивающие движения.

Это действительно так, но при болевом синдроме тренировки подбираются индивидуально и проводятся под строгим медицинским контролем.

Тем, кто ищет способ, как растянуть спину в домашних условиях самостоятельно, следует запомнить, что абсолютным противопоказанием является боль.

Основа правильных занятий

Тех, кто интересуется, как быстро растянуть спину, ждет разочарование: быстрого результата добиться невозможно, а если попытаться увеличить интенсивность занятий, то вместо положительного результата можно повредить межпозвонковый хрящ и спровоцировать развитие или обострение заболеваний позвоночного столба.

Если же проводить тренировки правильно, то первые результаты станут ощутимы только через неделю, а устойчивый эффект будет виден только через месяц.

Чтобы сохранить здоровье позвоночника и растянуть мышцы, нужно придерживаться следующих несложных правил:

  • Постепенность. Количество повторов каждого упражнения увеличивается постепенно, начинать нужно делать не более 4-5 движений и ни в коем случае не заниматься через силу.
  • Обращать внимание на боль. Возникновение болезненности служит первым сигналом для прекращения занятий. Незначительные болевые ощущения допустимы только в том случае, когда человек занимается под руководством инструктора во время выполнения комплекса ЛФК.
  • Предварительный разогрев и растягивание. Как правильно растянуть спину для гимнастики? Махи руками, наклоны, спортивная ходьба или бег усилят кровообращение в мышцах и сделают их более эластичными.
  • Неторопливость. Перейдя к основному комплексу, выполнять все движения медленно и плавно, избегая чрезмерных усилий. Дыхание во время тренировки не должно сбиваться или учащаться.

Эти несложные правила, как растянуть мышцы спины и позвоночника, помогут добиться успеха и избежать спортивной травмы.

Зарядка для начинающих

Предлагаемый гимнастический комплекс довольно прост и разработан для людей, которые длительное время вели малоактивный образ жизни.

Не обязательно выполнять все предложенные упражнения, рекомендуется выбрать 4-5 наиболее понравившихся и делать их ежедневно. Как выбрать? Достаточно просто: движение должно быть приятным, не причинять боли и дискомфорта.

Рекомендуемые движения:

  1. Наклоны к прямым ногам. Сидя на полу, делать медленные наклоны к прямым ногам, стараясь коснуться лбом коленей, а пальцами рук дотянуться до носков. Это одно из самых эффективных движений, как растянуть верхнюю часть спины, ведь в нем дополнительно задействованы мышцы рук и плечевого пояса. То же самое сделать в положении стоя, стараясь держать колени прямыми.
  2. Наклоны к стопам. Теперь, сидя, подтянуть ноги к себе, соединив стопы вместе, а колени, по возможности, прижать к полу. Делать прогиб спины, стараясь лбом коснуться стоп. Это будет сложно, но после длительных тренировок удастся добиться успеха.
  3. Повороты туловища. Сесть, скрестив ноги перед собой, а руки положив на затылок. Медленно поворачиваться влево и вправо, удерживая таз прижатым к полу.
  4. Наклоны. Сидя в том же положении, соединить пальцы прямых рук за спиной. Медленно наклониться вперед. Достигнув максимального прогиба, не разъединяя пальцы, поднимать руки вверх, стараясь не сгибать их в локтях. Задержаться в максимальной точке подъема и медленно вернуться в прежнее положение.
  5. Мостик с пола. Как его делать, знает каждый еще со школы. Главное – при выполнении не перестараться. Возможно, в первое время красивый прогиб не получится, но при регулярных занятиях удастся добиться успеха.
  6. Прогибы назад. Стоя прямо с немного расставленными ногами, поднять руки над головой и сцепить пальцы. Осторожно прогибаться назад, следя за сохранением равновесия.
  7. Ласточка. Еще одно хорошо знакомое с детства движение. Стоя на опорной ноге, вторую максимально отвести назад, а туловище с поднятыми вверх руками наклонить вперед. Такую же ласточку можно сделать и лежа на животе, оторвав от пола ноги и верхнюю часть тела с вытянутыми вперед руками. Нужно максимально прогнуться в позвоночнике, стараясь поднять прямые руки и ноги как можно выше.
  8. Кошечка. Стоя на четвереньках, выгнуть спину вверх, опуская при этом голову вниз, а потом медленно вернуться назад, задержаться ненадолго в исходном положении и сделать прогиб поясницы вниз, подняв при этом голову. Движения будут похожи на те, которые совершает кошка, потягиваясь после сна.

Предложенные движения помогут растянуть спину и позвоночник и улучшат кровоснабжение межпозвонковых дисков.

Упражнения для растяжки мышц позвоночника, если их делать регулярно, помогут сохранить здоровье позвоночного столба и подарят красивую осанку.

Но выполнять гимнастический комплекс нужно с осторожностью, а если в анамнезе есть патология межпозвоночных дисков, то перед тренировкой рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут улучшить ваше здоровье и самочувствие. Выберите те материалы, которые вам больше всего интересны:

Кроме того, вы можете также заказать мою печатную книгу "Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений" в книжных интернет-магазинах

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

Оставьте комментарий

Комментарии для сайта Cackle