Какими упражнениями можно укрепить мышечный корсет спины?

0
42

Как укрепить мышечный корсет без особых усилий и денежных затрат

Мышцы корпуса – это эластичный, крепкий футляр, в который «упакованы» наши внутренние органы. Он помогает нам двигаться и не позволяет нашему позвоночнику принимать неправильное положение, защищает внутренние органы от повреждений, поддерживает их в нужном месте.

Укрепление мышечного корсета очень важно, так как слабые мускулы кроме того, что некрасиво выглядят, провоцируют ряд осложнений здоровья.

Как поддерживать мускулы спины в тонусе? Что делают для того, чтобы мышечный корсет выполнял свои функции? Попробуем ответить на эти вопросы.

Что такое мышечный корсет и почему его нужно поддерживать в тонусе?

Наше тело защищено от внешних воздействий не только кожей. Мускулы, расположенные по всему телу, – это очень важный защитный механизм.

Мышечный корсет – это те мускулы, которые поддерживают наше тело в области поясничного отдела позвоночника. Это своеобразный пояс состоит из нескольких групп мышц:

  • Первая группа – это 3 ряда мускулов спины, отвечающих за ее разгибание.
  • Вторая группа – мышцы живота, их обязанность – сгибание позвоночника.
  • Третья группа – косые мускулы живота. Они делают возможными повороты корпуса в стороны, принимают участие в сгибании позвоночника, наклонах тела в стороны.
  • Четвертая группа – это только квадратная поясничная мышца. Она отвечает за удержание корпуса в вертикальном положении, принимает участие в его наклонах из стороны в сторону.

Важно, чтобы все группы были эластичными, в хорошем тонусе, выносливыми, а также они должны иметь хорошо развитую координацию, то есть работать слаженно и дружно.

Без этого невозможна качественная работа позвоночного отдела, а при нагрузках на поясницу, например, многократном сгибании и разгибании туловища, стоянии на ногах – появится боль.

Но еще более опасно то, что в результате ослабления корсета будет нарушено правильное размещение позвонков, а неправильное расположение позвоночника приведет к смещению позвоночных дисков, ущемлению нервных корешков, сколиозу, позвоночным грыжам.

Хороший мышечный корсет обеспечивает также красивую осанку, втянутый живот, гибкость, узкую талию.

Какая польза от зарядки?

Для укрепления мускулов поясницы очень важна зарядка. Она нужна, чтобы разогреть мышечные ткани. Так будет легче работать, а польза от занятий существенно повысится.

Любые занятия начинают с разминки, а также обязательно проводят заминку по окончании тренировки (это комплекс, который ее завершает).

Зарядку проводят с утра, после вставания и обязательно перед началом специальных занятий. Дома нужно составить план тренировки самостоятельно, а вот в тренажерном зале с этим поможет хороший тренер.

Зарядка для позвоночника с утра должна быть легкой, состоять из несложных приемов для отдельных групп мускулов. Очень хорошо с утра делать упражнение «планка». Оно зарядит бодростью, поможет сохранить красивую осанку, плоский живот.

Классическая планка выполняется из положения «лежа на животе» при этом руки в локтях согнуты и разведены на ширину плеч, на них идет опора туловища (опора на предплечье). Ступни ставим на носок, тело держим параллельно полу, сморим вперед. Эту статическую позу нужно удержать для начала не менее одной минуты.

В дальнейшем упражнение можно усложнять и выполнять такие вариации:

  • Планка на вытянутых руках. При этом ступни стоят на носочках, а руки упираются в пол ладонями.
  • Планка с поднятой рукой. Здесь ступни опять на носочках, одна рука опирается на предплечье, а другая вытянута параллельно полу.
  • Планка с вытянутой левой рукой и правой ногой, отведенной в сторону, и наоборот.
  • Боковая планка. Опора идет только на одно предплечье, а стопы стоят разворотом вбок.

Данное задание выполняют от 2 до 4 минут, делают до 6 подходов за день. Это статическое упражнение. Ходячая планка для укрепления корсета не делается – она идет в качестве подготовительного для тех, кто еще не может отжиматься и предполагает пошаговый переход (по одной руке) из нижней планки в верхнюю и наоборот).

Дополнительные упражнения

Разработаны целые тренировочные комплексы, способствующие укреплению корсета.

Все они строятся по простому принципу: сначала тренируются отдельные группы мускулов (задания выполняются из положения лежа), затем включаются несколько групп, а сами движения усложняются, удлиняется время занятий, количество подходов. Положение остается разгрузочным – лежа или на четвереньках.

Следующий этап предполагает изменение положения на более сложное – стоя. Нам нужно, чтобы мышцы смогли поддерживать позвоночник в этом положении. Комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета спины должен на этом этапе содержать и более сложные задания.

Это даст отдельным мускулам и их группам нужную нагрузку, укрепит их, сделает более эластичными, их работа будет лучше скоординированной.

На каждом этапе упражнений для укрепления корсета спины происходит привыкание к нагрузкам, и дальше развитие выносливости и эластичности не происходит.

Чтобы этого не случилось, нужно постоянно усложнять задания (после того, как усвоили предыдущие), менять их, увеличивать нагрузки.

Важная информация для страдающих заболеваниями позвоночника

Если есть проблемы со здоровьем: при сколиозе, грыжах, ущемлении нерва (а именно это чаще всего и подвигает нас заниматься упражнения по укреплению мышечного корсета спины), физические нагрузки нужно распределять правильно:

  1. Не делайте комплексы во время обострения. Сначала подождите, пока пройдет острый период, и только затем приступайте к тренировкам.
  2. Не выполняйте ударных движений (прыжки, бег).
  3. Не делайте резких поворотов туловища в сторону.
  4. Все задания выполняйте от простых к сложным, начинайте всегда с простых, и только усвоив их, переходите к более сложным.

Занимаясь оздоровлением и лечением позвоночника, нельзя забывать об укреплении мышечного корсета шеи. Комплекс должен содержать достаточное количество подходов, и также двигаться от простых к сложным.

В чем польза массажа и лечебной физкультуры

Комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета нужно дополнять массажем. Квалифицированные специалисты подберут схему мероприятий индивидуально, что даст в результате высокую эффективность.

Особенно это важно для детей при сколиозе, так как детский позвоночник еще растет, и его можно привести в надлежащее состояние при минимальных затратах усилий и времени.

Если же обсуждать пользу ЛФК и массажа для укрепления мускулов поясничного отдела, нужно отметить их способность:

  • устранять спастические состояния с мышечного пояса;
  • усиливать обмен веществ в костных тканях;
  • восстанавливать положение сегментов позвоночника;
  • укреплять мускулы и связки.

Немного о пилатесе

При изучении методик лечебной физкультуры и тренировочных приемов всегда описывают также дыхательные упражнения (пилатес) или систему дыхания при выполнении того или иного комплекса.

Пилатес для укрепления мышечного корсета – это не только правильное дыхание, но также правильное положение конкретной группы мышц во время занятий.

Выполнять дыхательные приемы очень важно, а при неправильном дыхании польза от занятия значительно снизится или результат будет отсутствовать совсем.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

>> НАЖМИТЕ СЮДА ДЛЯ ПЕРЕХОДА В КАТАЛОГ БЕСПЛАТНЫХ МАТЕРИАЛОВ <<

Кроме того, если вы хотите восстановить здоровье вашего позвоночника и суставов, а также поддерживать его в течение продолжительного времени, то у меня есть специальные поэтапные программы упражнений, которыми я рекомендую вам регулярно заниматься.

>> НАЖМИТЕ СЮДА И ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С МОИМИ ПРОГРАММАМИ <<

Кроме того, вы можете также заказать мою первую печатную книгу под названием "Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений" в книжных интернет-магазинах. Подробнее о ней смотрите здесь

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

Оставьте комментарий

Комментарии для сайта Cackle