Какие упражнения делать при круглой спине?

2
147

Коррекционный подход для круглой спины

Круглая спина — это не только проблема слабости определенных мышц, а дисбаланс, направленный на компенсацию изменений в грудной полости.

Сокращения объема грудной клетки из-за спазма дыхания или длительного сидения вызывает необходимость сбалансировать давление и усилить кифоз.

При длительном сидении разгибатели тела оказываются в подавленном состоянии, потому что позой руководят флексоры — подвздошно-поясничная мышца, пресс, четырехглавая мышца бедра.

При этом упражнения, направленные только на усиленное разгибание кифоза, будут усиливать компенсации в нижней части тела — увеличится поясничный лордоз, появятся боли в пояснице и шее.

Освободить дыхание

Проблема с дыханием в буквальном смысле связывает переднюю часть тела в узел, заставляя человека скручиваться вперед. В первую очередь выполняем комплекс упражнений для освобождения диафрагмы:

  • Массируем костяшками пальцев среднюю часть грудной клетки и края реберной дуги.
  • Берем мягкий мяч среднего размера или бутылку, наполненную водой и завернутую в полотенце, ложимся на нее животом по границе ребер и вдыхаем, полностью расслабляя тело.
  • Закидываем ноги на стул, лежа на спине. Кладем руки на ребра, вдыхаем так, чтобы грудная клетка расходилась в стороны, выдыхаем через рот с сопротивлением через губы, сложенные в трубочку.

Упражнения должны быть направлены на раскрытие мышц грудной клетки с одновременным укреплением ромбовидной мышцы и нижней части трапеции. Дальше проводим комплекс для устранения круглой спины:

  1. Лежа на животе уложить ребра на пол, опустить их, сокращая мышцы пресса. Руки сцепить сзади в замок, раскрывая плечи. Вдыхаем раскрывая грудную клетку, на резком выдохе опускаем ее вниз, но не сворачиваем плечи.
  2. Понадобится лента-экспандер, один конец которой привязываем к дверной ручке. Встаем левым боком к двери, эспандер в правой руке. Отходим на расстояния легкого натяжения ленты. Дальше делаем шаг в сторону от двери и руку с эспандером также отводим в сторону, разворачивая ладонью вверх. Повторяем на каждую руку.
  3. Закрепляем эспандер за ножку дивана, становимся на четвереньки лицом к ленте. Берем в правую руку, создаем натяжение. Дальше напрягаем пресс, подворачивая лобок к ребрам, отводим назад прямую левую ногу до напряжения в ягодичных мышцах и без нагрузки на поясницу. Затем тянем на выдохе ленту эспандера на себя, заводя локоть назад и в сторону. Повторяем для каждой стороны.
  4. Лучник. Можно выполнять без эспандера или с сопротивлением. Встаем прямо, слегка сгибаем ноги в коленях. Руки держим на уровне подбородка. Делаем шаг правой ногой назад, отводим правую рук в сторону и за спину, словно натягиваем тетиву лука. Левая рука выпрямлена на уровне груди. Чередуем стороны.
  5. Мостик с отведением руки. Сесть на пол, упереться ладонями в пол позади себя. Поставить ступни на ширине плеч. Опустить плечи, свести лопатки. Поднять таз над полом на максимальную высоту (до параллели) и одновременно отвести правую руку со скручиванием за левое плечо.

Механизм сутулости

Цепочки флексии или сгибания тела, преобладают над цепочками экстензии или разгибания. Чтобы освободить цепи экстензии, можно проработать подошвенную фасцию.

Для самомассажа пригодится плотный теннисный мячик, на который нужно встать стопой и прокатать болезненные точки.

Именно эта манипуляция помогает восстановить работу нижней части трапеции, задних пучков дельтовидной мышцы, широчайшей и ромбовидной мышц, работающих против сутулости.

Сигналом о том, что главные разгибатели спины неактивны, является болезненная большая круглая мышца. Она проходит от наружного края лопатки до плечевой кости.

Упражнения для круглых мышц спины предполагают растяжку, так как они перенапряжением компенсируют слабость более крупной мышцы. Нужно вытянуть руку вперед и другой рукой притянуть ее за локтевой сустав по горизонтали к телу.

При выполнении тяг гантелей в наклоне или с эспандером сидя следить за тем, чтобы плечи не поднимались вверх. Лучше выполнять тяги с лентой лежа, выполняя опускание прямых рук к полу.

При этом зафиксировать эспандер над головой. Однако подобрать комплекс упражнений для круглой спины может только тренер при персональной консультации.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут улучшить ваше здоровье и самочувствие. Выберите те материалы, которые вам больше всего интересны:

Кроме того, вы можете также заказать мою печатную книгу "Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений" в книжных интернет-магазинах

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

Оставьте комментарий

Комментарии для сайта Cackle