3 разновидности упражнений с валиком под спину

0
1294

Красивая спина за 15 минут занятий с валиком

Выглядеть красиво хочется всегда и везде и со спины тоже. Желание иметь подтянутые мышцы спины, ровную осанку и избавиться от жировых складок заставляет людей все чаще прибегать к физическим упражнениям.

Если о том, как качать пресс знают все, то как подтянуть спину, не совсем понятно. Можно прибегнуть к помощи тренера по фитнесу, а можно выполнять комплекс несложных упражнений дома в свободное время.

Для усиления эффекта упражнений и получения стойкого, видимого результата необходимо приобрести спортивный валик. Этот нехитрый снаряд очень удобен и эффективен для занятий и в зале, и в домашних условиях.

Выбираем правильно спортивный инструмент

Спортивный валик, валик для пилатеса или роллер – это продолговатый цилиндр из пенопласта, длина которого составляет от 33 см до 1,5 м.

Снаружи он покрыт износостойким полимерным материалом, что продлевает срок его службы. Диаметр подбирается индивидуально.

Существует несколько видов этого тренажера:

  • цилиндр – можно делать любые упражнения для спины с валиком;
  • полуцилиндр – для занятий на фиксированной точке опоры;
  • мягкий роллер или цилиндр Майкла Кинга – используют, если есть проблемы с позвоночником, чтобы уменьшить производимое давление;
  • массажные роллеры – для расслабления и убрать болевые ощущения.

Важно при покупке валика обратить внимание на качество. Не должно быть трещин, сколов и осыпания материала роллера, иначе вместо удовольствия от занятий получите разочарование от покупки.

Примеры комплексов

Для выполнения упражнений много не нужно – только ровная поверхность и валик.

Выполним три нехитрых приема для красивой спины, используя спортивный роллер.

Растяжка
  1. Сядьте прямо, ноги немного расставьте, положите валик за спиной, ладонями обхватите голову, локти сомкните и начинайте прогибаться назад. Поясничный отдел спины ложится на валик, грудной и шейный – на пол. Фиксируете положение 10-15 секунд, медленно возвращаетесь в исходное положение и повторяете 3-4 раза.
  2. Положение то же, что и в первом случае, только на валик ложимся не прямо, а боком. Растягиваем мышцы грудной клетки, продольную мышцу спины, косые живота.
Поднятие тонуса
  1. Укрепляем спину и заднюю поверхность бедер. Положение тела как на растяжке. Медленно опускаемся на валик прямой спиной. Лежа на спине с валиком, фиксируем это положение и начинаем прокатывать цилиндр от поясничного отдела до шеи и обратно. Выполняем 5-6 раз.
  2. Упражнение для живота с валиком под спиной. Располагаем роллер вдоль спины, ложимся на него, руки лежат на полу вдоль тела. Делаем скручивание, перенося ноги, согнутые в коленях, вправо и влево. Укрепляются косые и поперечная мышцы живота и длинная спины.
  3. Принимаем положение планка, только локтями упираемся не в пол, а в роллер. Это еще больше усилит эффект упражнения. Тренируем всю заднюю поверхность тела.
Расслабление и улучшение осанки

Используем японскую методику врача Фукудзи, которая учит, как убрать лишние сантиметры с талии и улучшить осанку, выполняя на спине упражнение с валиком.

Потребуется мягкий вариант валика. Если такого нет, то можно скрутить из махрового полотенца плотный жгут и зафиксировать лентой, чтобы он не терял своей формы.

Для выполнения упражнения кладем валик под спину так, чтобы он оказался на уровне пупка. Ноги выворачиваем внутрь, стараемся внутренним ребром стопы коснуться пола, и соединяем большие пальцы на ногах вместе.

Руки вытягиваем за голову, ладони повернуты к полу и соединяем мизинцы на руках вместе. Фиксируем такое положение 5 минут, потом медленно переворачиваемся на правый бок, расслабленно отдыхаем 5 минут и медленно встаем.

Этот метод расслабляет спину, выравнивает позвоночный столб, за счет перераспределения нагрузки внутри организма уменьшает талию, укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Сначала достаточно сложно находиться в таком положении 5 минут, но постепенно тело привыкнет к нагрузке и растяжению и дискомфорт уйдет.

Если во время выполнения вы чувствуете боль, немедленно прекратите занятие и перейдите к массажу, медленно прокатываясь по ролику и отмечая болезненные зоны. Возможно, ваше тело не готово к таким нагрузкам.

Но если делать этот комплекс каждый день, болезненные ощущения исчезнут.

Противопоказания

Нельзя забывать, что позвоночник – это опора тела человека. Существует ряд причин, по которым занятия с валиком вообще не допустимы:

  • травмы,
  • острая боль,
  • позвоночная грыжа,
  • лихорадка,
  • повышенное давление и головная боль,
  • воспалительные процессы кожи.

Роллер – достаточно жесткий предмет. Прокатываясь по нему или фиксируя какое-то положение, вы оказываете глубокое воздействие на мягкие ткани и позвоночный столб.

Поэтому необходимо прислушиваться к своему организму и при необходимости обратиться к врачу.

Здоровому человеку упражнения с валиком помогут быстрее обрести форму, подтянуть ослабленные мышцы, вернуть им тонус и даже похудеть. Уделяя всего немного времени себе, даже в домашних условиях, вы приобретете здоровую спину и красивый силуэт.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

>> НАЖМИТЕ СЮДА ДЛЯ ПЕРЕХОДА В КАТАЛОГ БЕСПЛАТНЫХ МАТЕРИАЛОВ <<

Кроме того, если вы хотите восстановить здоровье вашего позвоночника и суставов, а также поддерживать его в течение продолжительного времени, то у меня есть специальные поэтапные программы упражнений, которыми я рекомендую вам регулярно заниматься.

>> НАЖМИТЕ СЮДА И ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С МОИМИ ПРОГРАММАМИ <<

Кроме того, вы можете также заказать мою первую печатную книгу под названием "Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений" в книжных интернет-магазинах. Подробнее о ней смотрите здесь

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

Оставьте комментарий

Комментарии для сайта Cackle