Какие упражнения делать для формирования мышечного корсета спины?

0
103

Необходимость выполнения упражнений для наращивания мышечного корсета

Зачем нужны упражнения для укрепления корсета спины при болезнях позвоночника? Некоторые пациенты пренебрегают лечебной гимнастикой, считая ее чем-то ненужным и необязательным, но на самом деле ЛФК в лечебном процессе занимает главное место и намного важнее таблеток или уколов.

Чтобы убедиться в необходимости лечебных движений, стоит рассмотреть, как влияет мышечный корсет на работу позвоночного столба.

Функции мускулатуры спины и пресса

Зачем нужны мышцы спины? Они выполняют две основные функции:

  • позволяют совершать наклоны и повороты;
  • предотвращают смещение позвонков во время физических нагрузок.

Если с функцией движения могут справиться и ослабленные мышцы, то для предотвращения травм этого недостаточно.

Нетренированные мышцы не способны удерживать позвонки в нужном положении, и часто смещение или защемление нерва возникает не только во время большой нагрузки, но и просто при повороте корпуса или наклоне.

Упражнения, укрепляющие мышечный корсет, позволят избежать травматизма и предотвратят обострение позвоночной патологии. Кроме того, комплекс лечебных движений обеспечит дозированную нагрузку и улучшит кровоснабжение позвоночного столба.

Какие мускулы прорабатываются

Упражнения для создания мышечного корсета спины подбираются индивидуально, с учетом состояния организма пациента и локализации патологии.

При подборе комплекса ЛФК всегда уделяется внимание следующим мышечным группам:

  • Трапециевидные. Пара мышц занимает почти всю верхнюю часть спины, начинаясь от лопаточной области и заканчиваясь на затылке. Основная их функция – обеспечение подвижности плечевого пояса и рук, но их тренировка всегда включается в упражнения для мышечного корсета шеи и грудного отдела. Без тренировки этой группы мышц ЛФК будет малоэффективной.
  • Глубокие околопозвоночные. Мышцы способствуют удержанию позвоночника в прямом положении и частично предотвращают смещение позвонков. Регулярные тренировки помогут не только предотвратить травматизм, но и поспособствуют выпрямлению осанки.
  • Брюшные. Косые и прямые мышцы живота защищают внутренние органы, способствуют поддержанию правильной осанки.

Подобранные врачом-физиотерапевтом физические упражнения для спинного корсета при регулярном выполнении обеспечат:

  • профилактику травматизма (уменьшится риск смещения позвонка или защемления нерва);
  • повышение гибкости и подвижности мышечно-связочного аппарата;
  • улучшение осанки и общего самочувствия человека.

Но эффект от ЛФК будет только в том случае, если тренировки выполняются постоянно.

Гимнастика для тех, у кого мало времени

Самые эффективные упражнения, подходящие для наращивания мышц спины, всегда подбираются индивидуально физиотерапевтом.

Рекомендуется провести пару тренировок под руководством доктора и научиться правильно дышать и двигаться, чтобы обеспечить максимальный эффект от занятий.

Но если нет времени, то можно на приеме у врача попросить брошюрку, где в картинках показаны основные движения и описаны основные правила тренировки, или воспользоваться приведенными ниже упражнениями для создания мышечного корсета спины.

Преимущество предложенной гимнастики в том, что для формирования поддерживающих позвоночник мышц достаточно тренироваться трижды в неделю.

Занятия всегда начинаются с разминки. Это может быть:

  • ходьба,
  • медленные наклоны и повороты туловища,
  • махи и вращения конечностями.

Разминку можно считать эффективной, если появилось приятное тепло в мышцах, но при этом не возникло чувство усталости и не сбилось дыхание. Хорошо размявшись, можно переходить к основной части занятия.

Ходьба на ягодицах

Сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами, передвигаться вперед только при помощи ягодичных мышц. Спина при этом обязательно должна быть ровной, а руки слегка согнуты в локтях, чтобы не мешать передвижению.

«Дойдя» на ягодицах до стены, надо немного отдохнуть и вернуться на прежнее место, теперь уже шагая спиной вперед.

Змея

Техника выполнения немного знакома тем, кто умеет ползать по-пластунски. Лежа на животе, надо немного приподнять плечи и чуть вытянуть вперед руки.

При помощи рук передвинуть тело немного вперед и снова повторить движение. Со стороны такой способ передвижения будет слегка напоминать ползущую змею.

Лодочка

Эта позиция знакома многим с детского сада, когда, лежа на животе и держа поднятыми руки и ноги, надо было немного раскачиваться.

На начальном этапе выполнение лодочки можно немного облегчить, если руки вытянуть вдоль корпуса и положить ладони под бедра.

По мере наращивания мышечной массы можно постепенно перейти к более сложному варианту с вытянутыми руками и сильно прогнувшись назад для увеличения амплитуды раскачивания.

Кошечка

Стоя на четвереньках, максимально выгнуть спину вверх и опустить голову, принимая позу рассерженной кошки, а потом медленно разогнуться, чтобы спина стала снова ровной.

Дополнительно можно выполнить прогибы к полу, изображая потягивающуюся кошечку. Прием не рекомендуется выполнять без консультации с врачом, если есть протрузия или грыжа поясничного отдела.

Перекаты

Лежа на спине, подтянуть колени к груди и обхватить их руками, подбородок прижать к груди.

Слегка оттолкнувшись ступнями от пола, совершить медленный перекат, по очереди касаясь поверхности ягодицами, поясницей, лопатками и плечами, а затем вернуться в исходное положение.

После занятия

Продолжительность выполнения каждого упражнения для корсета спины определяется только личным самочувствием: движения надо делать без чрезмерных усилий, и дыхание должно оставаться ровным. Рекомендуется делать 10-15 повторов.

После тренировки нужно немного времени уделить отдыху и растяжке лежа на полу. Самым простым вариантом будет обычное потягивание, как после пробуждения. Потянувшись несколько раз, можно подняться и приступать к повседневным делам.

Физические упражнения для спинного корсета необходимы, и рекомендуется выполнять их в качестве утренней зарядки. Результат от регулярных тренировок станет заметен уже через месяц, но только перед началом занятий надо проконсультироваться с лечащим врачом.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут улучшить ваше здоровье и самочувствие. Выберите те материалы, которые вам больше всего интересны:

Кроме того, вы можете также заказать мою печатную книгу "Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений" в книжных интернет-магазинах

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

Оставьте комментарий

Комментарии для сайта Cackle