Как правильно выполнять упражнение - планка от боли в спине?

7
2066

Планка — упражнение для всего тела

Упражнение планка, заимствованное из йоги, сейчас возведено в абсолют. Его применяют все подряд, пытаясь укрепить мышечный корсет и сделать живот плоским. Однако неправильно использование планки способно ухудшить ситуацию:

  • увеличить диспропорции в мышечном балансе;
  • ухудшить осанку;
  • усилить боли.

Если планка выполняется с болью, которая начинается с 10-20 секунды, значит, тело попросту не готово для этого упражнения.

Рекорды с планкой, которую держат более часа и даже более 20 минут для среднестатистического человека, не являются здоровыми и оздоровляющими.

Не нужно стремиться к длительному удержанию позы. В первую очередь необходимо выполнять упражнение правильно и помнить, что планка — это не упражнение для спины, а для всего тела.

Правила техники

Планка — это не равнение по животу, как представляют многие, выравнивание спины. Если встать к стене, прислоняясь затылком, лопатками, ребрами, копчиком и пятками, а затем встать в упор лежа, сохраняя все изгибы тела, получится идеальная планка.

Это попытка выровнять осанку без стены, закрепить результат статической тренировкой мышц. Ошибки не допустимы. Существуют четыре главных «провала», которые сводят весь эффект к нулю:

  • провисание таза;
  • выпячивание ягодиц;
  • опускание головы;
  • сгибание локтей и выпячивание лопаток.

Обычно эти ошибки наблюдается фактически с первой попытки встать в планку, что говорит о неумении обращаться с телом, незнании собственных возможностей.

Если после упражнения планка болит спина, значит, мышечный корсет не выдерживает нагрузку.

Чаще всего боль являлась проблемой и до попытки тренироваться, мышцы разгибатели позвоночника или квадратные мышцы поясницы пребывали в гипертонусе.

Нейтральная поясница

Человеку, который считает, что упражнение планка вредно для спины, необходимо сначала научиться переводить таз в нейтральное положение.

Лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Положить руку между полом и поясницей. Наклонить тазовые кости вперед, увеличивая расстояние, затем наклонить их назад, уменьшая расстояние.

Повторить движение с выпрямленными ногами. Действие, связанное с уплощением и распластыванием по полу спины, нужно повторить в планке.

Положение таза можно наблюдать в зеркале, если встать к нему боком. Подвздошные кости в норме находятся строго под ребрами:

  • если они смещены кзади, то таз наклонен вперед, и планка станет болезненной;
  • если они смещены кпереди, а ягодичные мышцы не контурируются, то в планке произойдет «повисание на лопатках» и будет падать вниз голова.

Упрощенная версия

Чтобы избежать всех этих проявлений, необходимо использовать упрощенную планку. Встать на четвереньки, поставить кисти под плечами, колени строго под тазобедренными суставами.

Обратить внимание на поясничный прогиб: если спина провисает и ощущается напряжение в пояснице, подкрутите таз и направьте лобок к грудной клетке.

Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. Опираясь на ладони и ступни, поднять колени над полом и задержаться в этой позиции на 10-20 секунд.

При появлении дискомфорта в спине делать перерыв. Упрощенную планку в необходимо выполнять два раза в день, постепенно увеличивая время до минуты.

Затем переходим к более сложным модификациям. Начиная с положения на коленях, начинаем поочередно выпрямлять ноги, на пару секунд, зависая в воздухе с опорами на ступни и одно колено. Мышечный корсет постепенно укрепляется.

Надо следить, чтобы взгляд был направлен строго на свои руки, а не стараться разглядеть собственный живот или то, что находится впереди. Планка — это растяжка, потому старайтесь тянуться макушкой вперед, а копчик направлять строго назад.

Нужно выполнять боковую планку для косых мышц живота, а также обратную планку для укрепления мышц спины, не забывая приводить таз в нейтральное положение. Статические упражнения дарят сбалансированность тела и готовность к динамическим нагрузкам.

Противопоказания для спины не связаны с планкой, а с ее неправильным выполнением. Тренер должен отследить положение всех суставов, вовремя дать подсказки, чтобы избежать боли.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут улучшить ваше здоровье и самочувствие.

>> НАЖМИТЕ СЮДА ДЛЯ ПЕРЕХОДА В КАТАЛОГ БЕСПЛАТНЫХ МАТЕРИАЛОВ <<

Кроме того, вы можете также заказать мою первую печатную книгу под названием "Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений" в книжных интернет-магазинах. Подробнее о ней смотрите здесь

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

Оставьте комментарий

Комментарии для сайта Cackle