Какие упражнения выполнять для укрепления мышц спины?

0
305

Полезные упражнения для укрепления мышц спины

Мышцы спины и живота должны быть не только гибкими – очень важно, чтобы они были сильными. Это позволяет должным образом поддерживать позвоночник.

Будучи слабыми, они не в состоянии выдержать положенное им напряжение или стресс, а это означает, что вместо них большую долю физических нагрузок придется взять на себя суставам и связкам.

С течением времени суставы изнашиваются, что приводит к повреждениям тканей и, как следствие, болям в спине.

Упражнения для укрепления мышц спины помогут избавиться от болезненных ощущений, укрепив мускулатуру и повысив ее работоспособность.

Кто чаще всего страдает?

Есть такая юмористическая поговорка: «87% молодых людей страдают от постоянной боли в спине. У остальных 13% просто нет компьютера». Доля правды в этой шутке все-таки есть.

Однако, как показывает медицинская практика, большая часть пациентов – это люди более зрелого возраста.

Недостаточная тренированность спинных мышц, стрессовая нагрузка, сидячая работа и даже образ жизни – все это приводит к тому, что рано или поздно боли дают о себе знать.

Как избежать этих ощущений? Прежде всего, необходимо укреплять мускулатуру таким образом, чтобы мышцы могли с легкостью выдерживать положенное для них напряжение.

Укреплять мышечную ткань нужно не только тем, кто столкнулся с этими незабываемыми ощущениями. Поддерживать мускулатуру в надлежащем состоянии важно и тем, кто еще ни разу не страдал от болей, чтобы предотвратить нежелательные последствия.

Чтобы понять механизм действия укрепляющих приемов, необходимо для начала изучить анатомию спины и соседствующих органов.

Немного анатомии

Позвоночник человека состоит из 24 подвижных позвонков, между которыми размещены похожие на мягкие подушки образования – межпозвоночные диски. Именно они смягчают и амортизируют нагрузки.

Подвижные позвонки и межпозвоночные диски поддерживаются мышцами и связками, которые, в свою очередь, поддерживают непосредственно весь позвоночник в оптимальном состоянии – правило трех изгибов.

В тот момент, когда одна из составляющих системы получает сильную нагрузку или травму, начинаются боли в спине.

Кроме того, неприятные ощущения могут быть вызваны смещением межпозвоночных дисков или их истиранием.

Здоровая спина – это такое состояние всех элементов, когда поясничный, грудной и шейный изгибы находятся на одном и том же уровне. Хорошо тренированная мускулатура обеспечивает должную поддержку всем органам, суставам и связкам.

Как правильно укреплять спину?

Регулярные и умеренные физические нагрузки играют очень большую роль в предотвращении травм и болей. Укрепляющие упражнения благотворно влияют не только на область непосредственного воздействия, но и на весь организм человека.

Однако следует помнить, что предложенные ниже приемы рассчитаны на профилактику и предотвращение рецидива.

Не стоит подвергать свой организм дополнительному стрессу в то время, когда болит спина, либо следует согласовывать комплекс с лечащим врачом.

Итак, все нагрузки, которые направлены на профилактику болей, можно условно разделить на три группы:

  • силовые;
  • растяжка;
  • аэробные комплексы.

Выполнять их следует медленно, соблюдая при этом правильное дыхание.

Силовые нагрузки

Это лучшее решение для мышц позвоночника. Хорошо развитая мускулатура пресса и позвоночника эффективно поддерживает суставы и связки, а также обеспечивает оптимальное функционирование всей костной системы.

Такие приемы хороши для всего мышечного корсета и поддержания естественного тонуса.

Итак, комплекс силовых нагрузок для укрепления спины:

  1. Скручивания на верхний пресс. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, таз прижат к полу таким образом, чтобы не образовывался прогиб в спине. Выполнение упражнения: подъем головы и плеч с отрыванием лопаток от пола. Выполнять по 10 раз с задержкой на несколько секунд в напряженном положении.
  2. Скручивания на косые мышцы живота. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Выполнение: поднимая голову, переносить плечи поочередно в сторону противоположного бедра, при этом руками тянуться вперед. Выполнять по 10 раз в каждую сторону. Желательно задерживать положение тела в напряженном состоянии на несколько секунд.
  3. Подъем корпуса в обратную сторону – это «король» силовых упражнений для укрепления спины. Лежа на животе, одновременно поднимать вытянутые руки, голову и ноги. Задерживаться в таком положении секунд 5 – 10.

Растяжка и укрепление

Растяжка так же хороша для позвоночника, как и все другие комплексы физических нагрузок:

  1. Ритмичное подтягивание колен к груди до момента, когда появятся характерные ощущения в пояснице.
  2. Повышение гибкости задней части бедра. Лежа на спине с согнутыми коленями, поочередно поднимать ноги, при этом поддерживать заднюю часть и стараться выпрямить колено.

Комплекс силовых и гимнастических упражнений поможет существенно снизить риск травм и появления болей в спине. Стоит помнить о том, что существуют различные методики, которые направлены на укрепление мускулатуры и предотвращение травм.

Так, например, существуют специфические упражнения для мышц спины при межпозвоночной грыже. Перед тем, как выполнять данный комплекс, стоит проконсультироваться со специалистом.

Кстати, если вы хотите получить пошаговый план устранения болей в спине и шее, то перейдите прямо сейчас на эту страницу.

Там вы найдете бесплатный обучающий курс, который поможет вам раз и навсегда избавиться от этих проблем в домашних условиях.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

Оставьте комментарий

Комментарии для сайта Cackle