Особенности тренировки мышц глубоких разгибателей спины

3
783

Тренировка разгибателей спины – польза занятий и примерные упражнения

Позвоночный столб состоит из множества сегментов, позволяющих человеку сохранять вертикальное положение тела.

Если бы позвоночник не имел дополнительную поддержку в виде мышечного пояса, то при нагрузках позвонки не выдерживали бы давления и «складывались», как карточный домик.

Глубокие разгибатели спины расположены вдоль позвоночного столба и состоят из 3 слоев: поверхностного (длинные мышечные волокна), срединного (поперечно-остистые мышцы), глубокого (короткие мышечные пучки).

Для укрепления спинных мышц используются гиперэкстензии (наклоны через опору), становая тяга, занятия на блочных тренажерах и другие упражнения, при правильном выполнении которых не происходит травмирования и смещения позвонков во время тяжелой физической работы и интенсивных спортивных тренировок.

Что дает тренировка спинной мышечной группы

Люди выполняют упражнения для разгибателей спины по следующим причинам:

В зависимости от этого подбираются движения разной интенсивности, варьируется количество подходов. Назначаются упражнения без спортивных снарядов, со свободным весом, на блочных тренажерах.

Базовые упражнения предполагают нагрузку на несколько групп мышц (например, на сгибатели спины, ягодичные, бедренные мышцы), а изолированные прорабатывают одну мышечную группу.

При этом прокачка нескольких мышц одновременно экономит время, позволяя за короткое время достичь желаемых мышечных форм.

Изолированные упражнения позволяют целенаправленно укрепить ослабленную мышцу, и поэтому выполнять их нужно с крайней осторожностью. Неправильно рассчитанная нагрузка может привести к травмам и растяжениям связок.

Анатомия спинных мышц устроена таким образом, что резкие движения, сильные разовые нагрузки, прыжки при ослабленных разгибателях спины вместо положительных результатов могут спровоцировать позвоночные патологии: протрузии, грыжи, смещения.

Занятия большей частью предполагают статическую нагрузку на позвоночник. Не допускаются рывки, скручивания корпуса, подъем слишком больших тяжестей.

Воздействие на мышцы должно быть «косвенным», щадящим, когда со спинными мышечными волокнами в процесс задействованы другие мышечные группы.

С чего начать

Функции разгибателей спины – удержать позвоночный столб в вертикальном положении и распределить давление на все позвонки равномерно. Об этом следует помнить и во время выполнения упражнений.

Большой ошибкой начинающих спортсменов является неправильное распределение нагрузки на позвоночник. Спинные мышцы должны испытывать напряжение не на определенном участке, а на всем их протяжении.

Как накачать разгибатели правильно? Для начала можно освоить несколько эффективных и нехитрых в технике упражнений.

  1. И.п – лечь на живот. Ноги выпрямлены, руки находятся в выпрямленном положении над головой параллельно друг другу. Необходимо одновременно отрывать от пола прямые верхние и нижние конечности и несколько секунд удерживать принятое положение. Упражнение получило название «лодка» за внешнее сходство.
  2. Становая тяга. Состоит из 3 этапов: отрыва штанги от земли, поднятия корпуса с грузом и принятие телом ровного вертикального положения. Спина во время выполнения упражнения сохраняет прямое положение. Нагрузка на разгибатели распределяется равномерно. На этапе освоения движение выполняется под строгим контролем тренера. Он объясняет, как правильно переносить опору на ту или иную часть тела, как ставить ступни, как делать хват руками, какие защитные приспособления (перчатки, пояс) нужно использовать. Самостоятельное изучение техники упражнения может обернуться трагедией.
  3. Занятия на блочном тренажере в положении сидя. Кресло, на котором сидит человек, снабжено подвижными рукоятками для рук. Ноги стоят на опоре. Во время выполнения упражнения двигаются руки и ноги, корпус слегка сгибается вперед и возвращается в прямое положение. Движение выполняется не спеша, с небольшой амплитудой. За счет блока (груз расположен перед устройством на тросах), который приводится в движение усилием конечностей, нагрузка на разгибатели возрастает.

Нельзя ожидать сногсшибающих результатов, когда человек только приступает к тренировкам.

Если упражнения выполняются непоследовательно, и человек берется сразу за освоение сложных комбинаций, лучшее, что он получит – ощущение сильной усталости, а худшее – это состояние перетренированности и даже растяжение связок.

Поэтому в первую очередь включать в работу нужно не мышцы, а голову, в которой рождаются разумные и плодотворные идеи.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут улучшить ваше здоровье и самочувствие. Выберите те материалы, которые вам больше всего интересны:

Кроме того, вы можете также заказать мою печатную книгу "Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений" в книжных интернет-магазинах

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

Оставьте комментарий

Комментарии для сайта Cackle