Тренируем спину и живот в домашних условиях

Если вы однажды задумались о том, какую нагрузку несет на себе позвоночник, вы обязательно должны были понять, что нашему хребту нужна поддержка, которую обеспечивает мышечный корсет.

Многое зависит от наших мышц: начиная от уверенной осанки и заканчивая превосходным здоровьем.

Способы проверки выносливости

Итак, вы сомневаетесь, стоит ли делать упражнения, может быть, ищете какой-нибудь знак или ждете понедельника.

Существуют методики, которые помогут понять, стоит ли начать заниматься прямо сейчас.

Например, встав на четвереньки, проверьте, что ноги в коленных суставах образуют угол в 90 градусов. Глядя прямо перед собой, поочередно вытягивайте правую руку и левую ногу, затем наоборот.

Если вы удерживаете равновесие без особых усилий – поздравляем, мышцы-стабилизаторы у вас работают превосходно. Иначе придется заняться ими поближе.

Примеры тренировок

Чтобы укрепить мышцы, достаточно заниматься в домашних условиях, на удобном коврике, не отвлекаясь на посторонние предметы. Как же накачать мышечный корсет?

Змейка

Эта тренировка очень хороша для развития гибкости позвоночника и укрепления корсета. Прилягте на живот, после чего поднимите верхнюю часть тела с помощью опоры на локти и предплечья, при этом сжав кулаки.

Теперь начинайте медленно шагать на локтях, понемногу переставляя их все дальше и дальше таким образом, чтобы вы прошли за ними, подтягивая остальную часть туловища, пару метров.

Старайтесь не отрывать таз от поверхности пола. После финиша отдохните и повторите 1 или 2 цикла в зависимости от вашего самочувствия.

Помните, что первые занятия, вам следует прислушиваться к ощущениям и не перегружать себя.

Полет

Тренировка задействует мышцы шеи, ног и рук. Снова прилягте на живот и поднимите, насколько можете, ноги, грудь (при возможности) и руки.

Почувствуйте напряжение в перечисленных отделах и задержитесь в этой позиции на четверть минуты. Плавно разведите руки в стороны, все еще удерживая их «на лету», и попробуйте удержать такое же время. Медленно опуститесь на пол и отдохните.

Первое время выполняйте столько, сколько сможете, но нужно стремиться к 30 повторениям за три подхода с отдыхом между подходами в полминуты.

Планка

Упражнение планка идеально подходит для человека, надумавшего стать сильнее и выносливей.

Сделайте все так же как в «Змейке»: прилягте на живот, после чего приподнимитесь на локти и предплечья. Опираясь на них, приподнимите и заднюю часть туловища.

Теперь вы держите свой собственный вес на предплечьях, кулаках и пальцах стоп. Ваше тело должно быть параллельно полу, не прогибаясь в спине.

Проверьте, втянут ли у вас живот, если нет, то сделайте это. Добивайтесь удержания тела в таком положении от минуты до трех. Отдохнув минуту, повторите тренировку дважды.

Планка с подниманием ноги

Преуспев в статике планки, вы можете разнообразить свои занятия, немного их усложнив.

Встав в привычную для вас позицию планки, поднимите одну ногу выше уровня плеч и держите на протяжении упражнения, слегка натянув носок на себя. После отдыха повторите подход с другой ногой.

Можно ли измениться без занятий?

Иногда специалисты рекомендуют пластику живота – абдоминопластику. Это объясняется тем, что у некоторых людей невозможно самостоятельно «разобраться» с мышцами кора.

Операция показана в следующих случаях:

• Растяжки на животе, дряблая кожа вследствие родов;
• Кожно-жировой фартук: избытки жира на животе и талии, плохо поддающиеся устранению тренировками;
• Перерастягивание мышечного корсета после беременности, как следствие, мышечная слабость передней брюшной стенки.

Не всегда можно устранить проблемы слабости мышц путем занятий. Вышеперечисленные случаи лечатся только оперативным путем.

В зависимости от состояния кожи и прослойки жировой ткани хирург делает три вида операций:

• эстетическая пластика – в основном беременным после кесарева сечения для улучшения вида рубца на животе;
• пластика людям без избыточного веса – например, женщинам с растяжками после «объемной» беременности;
• объемная пластика – подходит для тучных людей, жировая прослойка на животе которых ставит под сомнение возможность вернуть мышцы кора в первобытное состояние.

Что можно сделать еще для своего здоровья?

Помимо занятий спортом есть простые советы для поддержания мышц в тонусе:

• Старайтесь сидеть ровно. Поначалу вам покажется очень сложно это сделать, но после регулярных укреплений мышц спины и шеи вам будет легче дольше держать красивую осанку.
• Если ваша работа связана с сидением на одном месте, каждый час старайтесь прерываться на пять минут, чтобы размять уставшие конечности и спину.
• Поднимая тяжелые предметы, следите, чтобы спина была ровной – так вы сможете оградить ее от срыва и облегчите работу поясницы.
• Даже во время сна можно позаботиться о спине. Установлено, что сон на боку наиболее полезен для мышц кора, ведь лежа на спине, мы не даем расслабиться пояснице, и встаем уставшими.
• Сбалансированный рацион и прогулки на свежем воздухе не только снизят массу тела, но и подарят нам хорошее настроение.

Наши мышцы делают очень большую работу. Они будут нам благодарны, если мы поможем им вернуться в тонус. Что важнее: уставшая спина и обвисший живот или пять минут, проведенные за компьютером или книгой?

Стыдно признаться, но порой мы выбираем второе. Еще можно одуматься и заняться своим физическим здоровьем. Если мы потратим несколько минут в день, через некоторое время наши мышцы скажут нам спасибо. И будут превосходно работать всю жизнь.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.