Висы и полувисы при остеохондрозе

Мои подписчики часто спрашивают меня: «Можно ли выполнять вис на турнике или перекладине?» и «Что лучше – висы или полувисы?». Я решила в рамках этой статьи подробно разобраться с этими вопросами.

Вис или полувис относятся к видам гимнастических упражнений, которые направлены на вытяжение позвоночника и снятие нагрузки с него по продольной оси.

В чем суть висов и полувисов? Чем они отличаются?

Во время виса вы держитесь руками за перекладину, Вы находитесь в вертикальном положении, ноги не касаются земли. Сила тяжести, направленная сверху вниз вдоль туловища, «оттягивает» нижние конечности и таз от туловища и верхних конечностей.

В этом процессе активно задействованы и мышцы, так как они препятствуют растяжению. Наибольшую нагрузку в время виса испытывают мышцы верхних конечностей, чтобы удержать вес тела.

Чем хорошо это для позвоночника? Позвонки как бы «отходят» немного друг от друга, растягивая позвоночник. Межпозвонковые отверстия расширяются, позвоночник разгружается, что дает хорошую релаксацию и снятие напряжения. Всю нагрузку на себя с позвоночника принимают мышцы.

Но вис могут выполнять люди только со здоровой спиной. Сейчас объясню почему.

Есть один элемент в висе, который неблагоприятен для людей с остеохондрозом, смещениями и грыжами. Во время этого упражнения увеличивается поясничный лордоз, то есть поясница прогибается вперед. Это происходит из-за того, что мышцы, сгибающие бедро, растягиваются под весом ног. А это может только ухудшить ситуацию.

Кроме того, висы могут выполнять только те люди, у которых хорошо развит мышечный корсет. Он активно принимает участие в висе, препятствуя перерастяжению позвоночника.

После виса нужно уметь правильно опускаться. Когда человек не владеет этим умением, то он спрыгивает на землю, происходит соударение позвонков друг с другом. При остеохондрозе (позвонки и так приближены друг к другу), при грыжах и смещении может произойти ущемление нерва или грыжи.

Этих недостатков нет у полувиса. Он отличается тем, что вы висите на такой высоте, когда ноги не отрываются от земли и находятся в полусогнутом состоянии. При этом они неполностью упираются в землю. При таком варианте мышцы, отвечающие за сгибание бедра, не растягиваются и не тянут вперед поясничный отдел позвоночника, так как ноги уже находятся в полусогнутом положении.

Такой вариант можно выполнять при остеохондрозе вне обострения и при нарушениях осанки.

Кому противопоказаны висы и полувисы?

Они абсолютно противопоказаны людям, у которых есть:

• Межпозвонковые грыжи любой локализации и степени
• Обострение остеохондроза и боль в позвоночнике
• Осложненный остеохондроз (наличие патологической подвижности между позвонками = нестабильность, вывихи и подвывихи)
• Плече-лопаточный периартроз (большая нагрузка на верхние конечности)
• Достаточно избыточный вес (слишком большая сила тяжести для позвоночника во время этих упражнений)

Что нельзя делать во время и после висов/полувисов?

Во время этих упражнений нельзя делать никаких скручиваний вдоль продольной оси позвоночника. Это негативно повлияет на связочный аппарат и взаиморасположение позвонков, если вы физически не подготовленный человек.

После виса/полувиса нельзя спрыгивать на пол или резко вставать на ноги. Это опять-таки резко увеличит нагрузку на позвоночник и послужит риском ущемления нерва и грыжи (если она есть).

Как эффективно и безопасно выполнять висы/полувисы?

Для начала посмотрите видео, а после прочитайте мои рекомендации.

Я советую выполнять эти упражнения только после выполнения каких-либо других динамических упражнений (лечебная гимнастика, аэробика) или после предварительной разминки. Это разогреет мышцы и сделает их более эластичными. Тогда во время виса/полувиса мышцы будут более восприимчивы к нагрузке и лучше расслабят позвоночник.

Полувисы лучше всего выполнять у шведской стенке или у какой-либо стены, чтобы спина в это время слегка касалась сзади опоры. Но даже если нет такой возможности, достаточно сделать и без опоры, но только на такой высоте, чтобы ноги точно касались земли.

После полувиса постепенно начинайте упираться на ноги и только потом отпускайте руки. Так вы постепенно подготовите позвоночник к его обычной нагрузке.

По времени особых ограничений нет, так как это зависит от способности верхних конечностей удержать ваш вес. Но это, в основном, относится к висам.

Полувисы на 5-10 сек лучше выполняйте после комплексов упражнений для позвоночника, если у вас есть остеохондроз или какие-либо другие нарушения. Для профилактики и при незначительном проявлении остеохондроза можно выполнить и до 20-30 сек.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.