5 упражнений для выравнивания спины, которые можно выполнять в домашних условиях

0
88

Выровнять спину дома: о профилактике и коррекции сколиозов

Плохая осанка — это шаг к сколиозу. Существует несколько типов нарушений, и каждый требует особенного подхода.

В развитии патологии опорно-двигательного аппарата именно функция определяет структуру, когда перекосы в позвоночном столбе обусловлены мышечными дисбалансами.

Их причины разнообразны: плохие привычки (забрасывать ногу за ногу, сидеть с одной ногой под ягодицей), рефлекторное ослабление мышц из-за пережатия нервных корешков или дисфункции внутреннего органа.

Гораздо реже встречается разная длина конечностей, деформации черепа и позвонков, аномалий развития мягких тканей.

Сколиозы и сутулость в школе

Чаще всего родители беспокоятся о том, как выровнять спину от сутулости у ребенка. Проблемы начинаются со школы, когда из бурной динамики тело переходит в принудительную статику.

Команда «сиди ровно» играет злую шутку с мышцами: ребенок насильно сводит лопатки, провоцирует лордоз в грудопоясничном переходе, чем повышает нестабильность позвонков.

Важно отслеживать эргономику рабочего места школьника: ступни на полу, локти под углом 90 градусов за счет регулировки высоты стола или стула, плечи расслаблены, шея в нейтральном положении – учить ребенка переводить взгляд, но не нависать над тетрадью.

Простой способ профилактики сутулости — упражнение «голова — воздушный шар». Если расслабиться, представить, что голова летит над плечами воздушным шаром, то позвоночник автоматически выравнивается, центр тяжести балансируется. Именно это и нужно для гармоничной работы мышц.

Упражнения от сутулости

Вис на турнике для спины дома не относится к таковым, поскольку тренирует только работу мышц рук. Тренировка должна укреплять слабые мышцы, вызывающие несбалансированность осанки:

  1. Лежа на спине, прижать поясницу к полу, согнуть колени и бедра под углом 90 градусов — ноги остаются в воздухе. На выдохе выпрямить одну ногу до параллели с полом. На вдохе вернуться в исходное положение, повторить. Упражнение укрепляет поперечную и косые мышцы живота. Рекомендовано при усиленном поясничном лордозе.
  2. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, ступни стоят на ширине плеч ближе к ягодицам. Сначала прижать поясницу к полу, затем поднять таз над полом на выдохе. Опуститься, повторить движение. Рекомендовано при усиленном поясничном лордозе и при смещении бедер вперед (осанка подростка, держащего руки в карманах).
  3. Аналогичное упражнение пункту 2, но руки, согнутые в локтях, лежат параллельно телу. В верхней точке подъема таза задерживаемся, а локтями упираемся в пол. Держим статическое напряжение 30-60 секунд. При лордозах, сопровождаемых увеличенным грудным кифозом.
  4. Встать на четвереньки, выстраивая ладони под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными суставами. Убрать избыточный поясничный прогиб, надавить ладонями в пол, активируя стабилизаторы лопаток. Подбородок прижать к шее, вытягиваясь макушкой вперед. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, вытянуть вперед левую руку и назад отвести правую ногу. Задача не поднимать руки и ноги высоко, а сохранять неподвижной поясницу и таз. Чередовать стороны. Упражнение укрепляет мышечный корсет для поддержания осанки.
  5. Сидя на стуле выровнять таз так, чтобы седалищные кости были направлены строго вниз. Согнуть руки в локтях, привести к туловищу. Расслабить плечи и отвести руки назад, задерживая положение на 30-60 секунд. После трех подходов данного упражнения рекомендовано выполнить растяжку малой грудной мышцы у дверного проема: провисая на вытянутых в стороны руках.

Комплекс легко выполнить в домашних условиях для укрепления постуральных мышц людям, ведущим малоподвижный образ жизни, студентам, школьникам.

Борьба со сколиозами

Чтобы спасти спину от сколиоза, нужно знать природу заболевания. Причиной искривления является спазм мышц, вызванный компенсационным ответом на расслабление другой мышцы.

Но не всегда слабая мускулатура отвечает на физические нагрузки, например, из-за нарушения иннервации или стабильности мест крепления.

Потому комплексы от сколиоза разрабатываются индивидуально, а упражнения подбираются для общего укрепления мышц всего тела.

Иногда сколиоз развивается из-за анатомической разницы длины ног. Поставить правильный диагноз может только ортопед, используя специальные тесты.

Разница в длине конечностей может быть функциональной, когда связана со слабостью и спазмом мышц. Например, нарушение в работе мышц стопы за 5-10 тыс. шагов, сделанных за день, внесет дисбаланс в мышцы спины, приведет к сколиозу.

Могут ли индивидуальные стельки спасти ситуацию? Только в случае анатомической разницы, когда костные структуры действительно отличаются длиной. При функциональной «короткой ноге» стелька усилит искривление позвоночника.

Лучшая профилактика проблем с осанкой — избегание длительной однообразной статики, расслабляющие массажи, физическая культура с правильной техникой упражнений.

Кстати, если вы хотите получить пошаговый план устранения болей в спине и шее, то перейдите прямо сейчас на эту страницу.

Там вы найдете бесплатный обучающий курс, который поможет вам раз и навсегда избавиться от этих проблем в домашних условиях.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

Оставьте комментарий

Комментарии для сайта Cackle