7 упражнений для гибкости спины

0
3777

Залог здоровья спины – в гибкости позвоночника. Как развить гибкость

Упражнения для гибкости спины позволят иметь хорошую осанку и здоровый позвоночник. Начать заниматься никогда не поздно, главное – чтобы было желание, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Чтобы избежать травмирования, важно правильно выполнять все упражнения, а перед каждым занятием делать разминку.

Развить гибкость поможет специальный комплекс, который используется гимнастами. Чтобы добиться хороших результатов, можно заниматься дополнительно танцами, пилатесом и йогой.

С чего надо начинать

Чтобы занятия в домашних условиях были эффективными, важно следовать некоторым правилам:

  • Тренируйтесь в удобной одежде. Желательно, чтобы она была сделана из натуральных материалов. На ноги наденьте носочки, подойдут также чешки или легкие кроссовки.
  • Выполняйте упражнения для развития гибкости спины на специальном коврике, чтобы избежать травм.
  • Перед каждой тренировкой важно хорошо разогреть мышцы. Дополнительно можно использовать разогревающие мази и пояса.
  • Контролируйте каждое движение, следите за дыханием.
  • Не делайте резких движений. Если нет уверенности в выполнении задания, то позаботьтесь о страховке.
  • Занятия должны чередоваться. Не перегружайте организм, давайте ему время на отдых.

Соблюдая эти простые правила, можно быстро достичь желаемого результата, избежать травм и других неприятностей. Результаты будут заметны уже через месяц регулярных тренировок.

Перед тем, как начать заниматься, проконсультируйтесь с врачом. Есть несколько противопоказаний для выполнения комплекса упражнений для гибкости спины:

  • травмы и операции на любом отделе позвоночника;
  • болезнь суставов и связок;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • заболевания сердца и сосудов.

Специалист поможет оценить состояние организма и его готовность к подобным тренировкам. В том случае, если врач разрешит занятия, можно приступать к действию. Не стоит включать комплекс упражнений в утреннюю гимнастику, оставьте его на вечер.

Дело в том, что утром мышцы еще спят и не готовы принимать на себя такую нагрузку. Вечерняя растяжка поможет справиться с накопившейся усталостью и напряжением, быстрее уснуть.

К делу!

Если ранее не было опыта растяжки, то не стоит приступать к выполнению упражнений для гимнасток. Такой комплекс будет воспринят организмом как стресс, на что даст негативную реакцию.

В таком случае лучше подойдет комплекс для начинающих, который включает в себя базовые упражнения для подготовки спины к гимнастической растяжке.

Всегда начинайте тренировку с разминки, которая должна занимать не менее 15 минут. За это время мышцы полностью подготовятся, разогреются. Далее можно приступать к самим упражнениям:

  1. Волна. Для выполнения волны необходимо сесть, согнув под собой колени, выпрямить спину и расправить плечи. Далее сделайте корпусом волнообразное движение (лучше его делать на выдохе) и вернитесь в исходное положение. Достаточно повторить 10 раз. Опускайтесь медленно, не делайте резких движений.
  2. Прогиб. Исходное положение такое же, как в предыдущем задании. Руки нужно поставить позади себя и прогнуть спину. В таком положении зафиксироваться и посидеть. Далее начните поднимать таз, увеличивая прогиб. Не забрасывайте голову назад, старайтесь смотреть на колени – это убережет от перенапряжения мышц шейного отдела позвоночника.
  3. Большие волны. Это классическое упражнение из йоги, которое позволяет укрепить и растянуть мышцы позвоночника. Встаньте на четвереньки, опустите ягодицы на пятки, расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сделайте волну. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Достаточно сделать 10 повторов.
  4. Лодочка. Это упражнение знакомо всем с детства. Для его выполнения нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки. Одновременно поднимаются руки, корпус, ноги. В самой максимально точке следует задержаться на некоторое время, затем опуститься.
  5. Наклоны. Займите положение сидя, ноги прямые, вытянутые вперед. На выдохе сделайте наклон к ногам. Старайтесь пальцами рук достать пальцы ног. Если сначала делать это очень трудно, то можно воспользоваться шарфом. Его следует закрепить за стопы и стараться подтянуть корпус к ногам. С каждым выдохом старайтесь опускаться все ниже и ниже. Проделайте то же самое с разведенными в стороны ногами.
  6. Кошечка/собачка. Это любимое задание всех детей. Оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Встаньте на четвереньки, на выдохе округлите спину, на вдохе сделайте прогиб. Достаточно 10 повторений.
  7. Мостик. После того, как все упражнения сделаны, можно попробовать встать на мостик. Сначала вставайте из положения лежа, затем постепенно можно учиться делать задание из положения стоя.

Регулярные тренировки по 20 минут в день позволят быстро увидеть результат. За это время улучшится состояние здоровья спины, позвоночника и общее самочувствие. Для новичков лучше использовать инструкцию к упражнениям в картинках, чтобы наглядно видеть, как и что должно выполняться.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут улучшить ваше здоровье и самочувствие. Выберите те материалы, которые вам больше всего интересны:

Кроме того, вы можете также заказать мою печатную книгу "Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений" в книжных интернет-магазинах

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

Оставьте комментарий

Комментарии для сайта Cackle