14 упражнений для спины для женщин: с гантелями, на тренажерах и другое

0
138

Упражнения для укрепления спины для женщин

Горделивая прямая осанка – это достоинство каждой девушки. Но со временем женская спина сгибается под жизненными проблемами, и позвоночник искривляется.

Чтобы этого избежать, необходимо регулярно делать зарядку с комплексом упражнений для спины. Женщинам это особенно интересно, поскольку крепкие мышцы помогают легче переносить беременность и роды.

Зарядка по утрам

Утренняя зарядка нужна для того, чтобы тело проснулось и приготовилось к активному бодрствованию. Многие отмечают, что ежедневная зарядка помогает рано просыпаться и проводить весь день в бодром настроении.

Кроме общих разминочных упражнений, можно добавить в зарядку комплекс для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник:

  1. Лягте на живот, поставьте ладони под плечи. Поднимите корпус, опираясь на руки и пальцы ног. Потянитесь головой назад.
  2. Лежа на животе вытяните руки вперед. Одновременно оторвите руки, грудь и ноги от пола. Зафиксируйте положение максимально надолго, желательно до полуминуты.
  3. Также лежа на животе. Руками захватите лодыжки и прогните корпус. Покачайтесь в позе «лодочки».
  4. Сядьте на корточки, притяните колени к груди и обхватите их руками. Лягте на спину и покачайтесь.

Все эти упражнения для укрепления мышц для женщин просты и очень эффективны. Все знают их со школы, но ленятся выполнять во взрослом возрасте. При регулярном их выполнении позвоночник выпрямляется, осанка становится прямой.

Комплекс со спортивным инвентарем

Для усиления эффекта от упражнений и увеличения нагрузки на мышцы можно применять спортивный инвентарь – турник или гантели. Эти предметы можно купить в любом спортивном магазине, они стоят не очень дорого, и каждая семья может установить их дома.

  1. Присядьте, наклонитесь вперед, держа туловище прямо. В руки возьмите гантели и опустите их вниз. Поднимите руки до груди и опустите их, не меняя положения туловища. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений.
  2. Встаньте прямо и возьмите гантели в руки. Присядьте, коснитесь гантелями пола. Вернитесь в и.п. Выполните упражнение 20 раз.
  3. Слегка согните ноги, наклоните спину так, чтобы она была параллельна полу. Возьмите в руки гантели и держите их в опущенных руках. Поднимите гантели до груди и опустите обратно. Выполните 4 подхода по 10 раз.
  4. Возьмитесь руками за перекладину. Ладони должны быть на ширине плеч. Можно использовать как прямой, так и обратный хват. Сгибайте руки и подтягивайте тело вверх, чтобы подбородок коснулся перекладины. Медленно опуститесь обратно.

Гантели помогают укрепить верхнюю часть туловища, а также руки и ноги. Подтягивания на турнике могут показаться сложными, но со временем они будут даваться вам легко.

Комплекс для спортивного зала

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то можете позаниматься на тренажерах. Лучше всего это делать с инструктором, но можно найти несложные комплексы тренировок и заниматься самостоятельно.

  1. Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте наклоны вправо и влево. Ноги должны оставаться неподвижными. Повторите 10 наклонов в каждую сторону.
  2. Сядьте на тренажер с верхним блоком. Установите комфортный для себя вес. Возьмитесь за перекладину широким хватом. Опустите перекладину за голову. Выполняйте это осторожно, чтобы не повредить плечевой сустав. Выполните три подхода по 15 раз.
  3. Возьмите штангу с комфортным для себя весом, положите ее на пол. Присядьте около нее, возьмите ее руками. Стопы должны полностью стоять на полу, а спина – быть прямой. Встаньте со штангой. Повторите 10 раз.

Помните, что тренажеры рассчитаны на мужчин, и слишком большой вес может нанести вам вред. Начинайте с маленького количества подходов и с маленьких весов. Последнее упражнение вначале лучше всего выполнять с пустой штангой. Упражнения для крыльев для женщин следует делать под присмотром инструктора.

Для красивой спины женщинам полезно делать такие упражнения, ведь они не только укрепляют мышцы, но и сжигают жировые отложения.

Женский организм имеет больше жировой массы, чем мужской. Чтобы выглядеть привлекательно, необходимо делать кардио- и силовые занятия в тренажерном зале для спины женщин.

Комплекс из йоги

Йога – это практика для укрепления и растяжения всех мышц тела. Кроме того, что она может быть духовной практикой, некоторые упражнения стоит взять на заметку для подтягивания мышц спины:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх, сцепить пальцы в замок. Медленно прогнуться назад. Таз должен оставаться неподвижным. Медленно вернуться в исходное положение.
  2. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы стоят на полу. Медленно поднять таз и нижнюю часть туловища вверх. На полу остаются только шея, голова и стопы. Руки вытянуть вдоль тела и коснуться пяток. Задержаться на несколько секунд, медленно опуститься.
  3. Встаньте прямо, вытяните руки вверх и сцепите в замок. Перенесите вес тела на левую ногу. Медленно наклоняйтесь вперед, отрывая правую ногу от пола. От рук до правой стопы должна быть прямая линия. В результате эта линия должна быть параллельна полу. Повторите с другой ногой.

Эти упражнения для укрепления мышц спины безопасны, их можно выполнять дома по утрам или вечерам. Они не займут много времени, лучше всего уделять им по 15 минут каждый день.

Они полезны для рук, спины, позвоночника, некоторые укрепляют также ноги и ягодицы. В результате уже через месяц вы сможете заметить, что осанка выпрямилась.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

>> НАЖМИТЕ СЮДА ДЛЯ ПЕРЕХОДА В КАТАЛОГ БЕСПЛАТНЫХ МАТЕРИАЛОВ <<

Кроме того, если вы хотите восстановить здоровье вашего позвоночника и суставов, а также поддерживать его в течение продолжительного времени, то у меня есть специальные поэтапные программы упражнений, которыми я рекомендую вам регулярно заниматься.

>> НАЖМИТЕ СЮДА И ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С МОИМИ ПРОГРАММАМИ <<

Кроме того, вы можете также заказать мою первую печатную книгу под названием "Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений" в книжных интернет-магазинах. Подробнее о ней смотрите здесь

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

Оставьте комментарий

Комментарии для сайта Cackle