Формируем осанку дома

Осанка — это прямохождение, шаг, баланс и отсутствие боли, а если вкратце — умение управлять телом. Нельзя сводить все упражнения для осанки только в область спины.

Однако на смещение центра тяжести появление отклонений в позвоночнике могут повлиять стопы, таз, шея и даже нижняя челюсть.

Стабилизаторы стопы

Походка начинается со стопы. Сядьте, очертите контур стопы на бумаге. Встаньте, проверьте, изменился ли размер подошвы. Увеличение говорит о смещении таранной кости, плохой работе мышц.

Необходимо сделать мобилизацию пяточной, таранной и ладьевидной костей, сидя, закидывая ногу на ногу. Захватывая пальцами каждую кость смещаем ее по направлению к пятке, а пяточную — разрабатываем оттягиванием вниз.

Массируем самостоятельно голень. Затем садимся, двумя руками сближаем малоберцовую и большеберцовую кости (сжимаем голень под коленом), выполняем несколько движений стопой:

• вращение внутрь с подошвенным сгибанием и приведением стопы;
• вращение наружу с подошвенным разгибанием.

Дальше выполняем наклоны вперед на одной ноге, слегка сгибая колено. Важно сохранять поясницу с естественным прогибом. Упражнение важно для осанки, так как укрепляет стабилизаторы стопы.

Проблемы со спиной для детей зачастую начинается с плоскостопия, вызванного слабостью связочного аппарата.

Выравниваем таз

Если взглянуть на себя сбоку в зеркало, то можно заметить расположение безымянных костей таза относительно пола. В идеале — они должны быть параллельны.

При плохой осанке таз наклоняется либо вперед, либо назад. Для укрепления ягодиц, которые слабеют, задают правильный разворот таза, нужно поднимать ноги лежа на животе, подкладывая под него подушку.

Диафрагма и дыхание

Дыхательная мышца делит туловище на две части по линии 12-го грудного позвонка. Сутулость и выдвижение головы вперед часто связаны с неправильным дыханием. Встаньте перед зеркалом и положите ладони на нижние ребра.

Вдохните, посмотрите, куда движется грудная клетка. В норме она расширяется в стороны без подъема вверх ключицы. Если дыхания нет, проводим самомассаж грудной клетки от ключицы до края ребер, учимся дышать расширением груди.

Руководящая шея

Когда силы для шага не хватает, шея старается идти впереди головы, усугубляя неправильную осанку. Важное упражнение для осанки, особенно для девушек — поджимание подбородка в шею.

Движение позволяет укрепить длинные разгибатели, которые определяют положение головы по оси позвоночника. Можно завести руки за голову, задержаться в кивке и вдавливать затылок в собственные ладони.

Выстраиваем тело

Поставить ноги на ширину плеч и слегка развернуть стопы. Перенести вес тела на переднюю часть стопы, сохраняя пятки на полу.

Напрячь мышцы в такой последовательности: бедра, ягодицы, пресс, плечи опустить назад и расслабить. Голову задвинуть назад, макушку потянуть вверх.

Чтобы выстроить тело правильно, разгибаем ноги в коленях и тазу, находим нейтральное положение таза, направляя седалищные кости строго вниз, грудную клетку выстраиваем над тазом, не допуская выпирания бедер.

На вдохе тянемся макушкой вверх. Для тренировки правильной осанки нужно удерживать это положение по 10-30 секунд в день.

Статические нагрузки надо чередовать с динамическими. Осанка — это управление телом в движении, потому такие средства, как упражнение с валиком под спину, не работают. Их роль — вытяжение позвоночника, что опасно при наличии грыж и протрузий.

Полезным средством является балансировочный диск для спины и осанки, поскольку нестабильная опора заставляет мобилизоваться все мышцы для поддержания правильного положения тела.

Выравниваемся дома

В домашних условиях можно не только тренировать осанку, но и выполнять упражнения для целевых мышц. В исходном положении нужно выровнять тело, как описано выше:

1. Встать у стены, согнуть руки в локтях и прижать к телу. Опереться затылком о стену и отступить шаг вперед, сохраняя позвоночник прямым, для чего с силой упираться локтями, заводя руки за спину и опуская вниз плечи.
2. Встать вплотную к стене, выровняться так, чтобы от поясницы до поверхности оставалась расстояние на ширине собственных пальцев. Руки поднять над головой, согнуть в локтях и развести в стороны, соскальзывая по стене вниз. Повторять это движение, не меняя положения спины. Для начала можно сгибать ноги в коленях, немного отступать вперед.
3. Делаем выпады назад, перенося вес тела на ногу, делающую шаг. Стараться сохранять поясницу неподвижной. Это движение научит ходить, не компенсируя работу бедер мышцами спины, и включать в работу пресс.
4. Приседание с руками на плечах. Положить руки скрестно на плечи, стараясь поставить локти параллельно полу. Присесть на стул, сохраняя положение спины и локтей. Постепенно уменьшать размер опоры, на которую приседаете.
5. Делать боковую планку с упором на колено или ступни. Не забывать отводить назад плечи, активировать мышцы около лопаток, не допуская провисания.
6. Сесть на пол, упираясь ладонями в пол позади себя. Согнуть ноги в коленях, поставить ступни на ширине плеч. Поднять таз над полом, ощущая напряжение в мышцах спины и ягодицах.
7. Встать на четвереньки, упереться ступнями в пол. Поднять таз вверх, направляя копчик к потолку, разгибая ноги в коленях. Опуститься в исходное положение. Важно: стараться не опускать плечи к ушам и не прогибаться в пояснице — живот подтянут.

Упражнения выполняются одно за другим по 10 раз с повторением 3-4 круга.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.