Какие упражнения можно делать с эспандером для спины

В достижении великолепной фигуры никогда нельзя останавливаться на достигнутом, и укрепление мышц спины и пресса — одна из основных задач любого, кто желает сделать свое тело здоровым.

Путь к совершенству необязательно лежит через спортзалы и огромные траты: упражнения с эспандером для спины помогут достичь желаемого эффекта в довольно короткие сроки.

Что это такое и как это работает

Эспандер, он же эспандер лыжника — своеобразный тренажер, представляющий собой амортизатор с держателями-ручками. Грубо говоря— это шнур с высокой степенью натяжения и специальными приспособлениями для держания.

Чем выше прочность «резинки», то есть материала, из которого изготовлен тренажер, тем труднее мышцам преодолевать сопротивление при выполнении упражнений. Этот принцип именуется законом Гука.

Современные модели имеют специальные металлические жгуты и кольца, с помощью которых можно регулировать жесткость для каждой группы мышц в отдельности, в зависимости от потребности тренирующегося.

С помощью эспандера можно накачать не только спину, но и другие группы мышц:

• Брюшной пресс, включая косые мышцы.
• Предплечья и плечи;
• Ягодицы, бедра и икры.

Что необходимо делать

Общие правила работы с устройством:

• Упражнения имеют характер силовых, и для укрепления и роста мышц не стоит выполнять много повторений — такой подход уместнее для кардио нагрузки. Лучше ограничиться 12-15 упражнениями. Если выполнять становится слишком просто, можно увеличить жесткость, добавив сопротивления.
• По той же причине необходимо обязательно делать разминку перед силовыми нагрузками, включающую в себя предварительный разогрев тех групп мышц, которые будут глубоко проработаны во время основной части тренировки.
• После окончания всей тренировки желательно сделать растяжку, она позволит избежать застоя молочной кислоты и неприятных ощущений на следующий день.

Упражнения с эспандером для здоровой спины:

1. Зафиксировать центр эспандера на стене так, чтобы образовалось два кольца с пластиковыми ручками на концах. Отойти от стены на расстояние легкого натяжения материала, слегка нагнуться вперед, колени немного согнуты. Из такого положения необходимо заводить ладони за бедра, немного задержаться в этой позе, и вернуться в исходное положение. Надо внимательно следить за тем, чтобы работа велась не мышцами рук, а в большей степени напрягалась спина. Если «работают» предплечья, постарайтесь отрегулировать положение корпуса.
2. То же упражнение, выполняется боком с одной ручкой. Туловище прямо, взгляд перед собой.
3. Для укрепления средней части спины: жгут закрепляется на стене на уровне плеч. Из положения полуприседа, необходимо тянуть к себе концы шнура, пока ладони не окажутся прямо под плечами. Задержаться в этом положении, вернуться в исходное.
4. Лежа: эспандер зафиксирован на стене. Ноги согнуты в коленях перед собой, чуть уже ширины плеч. Руки за головой. Взяться за ручки и тянуть их наверх прямыми руками, примерно до уровня груди.
5. Стоя, ноги на ширине плеч. Необходимо наступить на резинку обеими ногами, схватиться за концы. Ноги слегка согнуть, корпус на 15-20 градусов вперед. Стараться достичь кистями живота.
6. Левой ногой наступите на трубку, можно обмотать ее вокруг ступни, свободный конец необходимо взять в руки. Правую ногу отставьте назад, обе ноги слегка согнуты в коленях. Старайтесь достичь ладонями живота. Упражнение надо повторить с каждой стороны.
7. Для женщин: сидя на полу, ноги слегка согнуты в коленях, пальцы ног смотрят вверх. Зацепить за ступни трубку по центру, схватиться за края. С прямой спиной тянуть резинку к груди. Работает спина и нижняя часть пресса.
8. Для офисных сотрудников: ноги на ширине плеч, встать на трубку. Взявшись за ручки, тянуться вверх плечами — так, будто вы их пожимаете, поднимаете наверх. Работают только плечи и лопатки, остальное тело неподвижно.

Также с эспандером эффективно выполнять упражнения по методу Бубновского — специальной гимнастики на основе кинезитерапии.

В качестве мер предосторожности, стоит запомнить:

• Внимательно проверить, прочно ли закреплен эспандер на стене, не может ли крепление оборваться под весом и натяжением.
• Нет ли повреждений шнура: любая микротрещина может в самый неподходящий момент привести к разрыву и травмированию.
• Заниматься стоит в обуви: цепляя плотный шнур за незащищенную стопу, рискуете заработать судорогу и мозоли.

Эспандер — отличный способ накачать спину и добиться уменьшения веса в домашних условиях.

Если вы хотите получить больше подобной информации от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.