Полезные упражнения для укрепления мышц спины

Мышцы спины и живота должны быть не только гибкими – очень важно, чтобы они были сильными. Это позволяет должным образом поддерживать позвоночник.

Будучи слабыми, они не в состоянии выдержать положенное им напряжение или стресс, а это означает, что вместо них большую долю физических нагрузок придется взять на себя суставам и связкам.

С течением времени суставы изнашиваются, что приводит к повреждениям тканей и, как следствие, болям в спине.

Упражнения для укрепления мышц спины помогут избавиться от болезненных ощущений, укрепив мускулатуру и повысив ее работоспособность.

Кто чаще всего страдает?

Есть такая юмористическая поговорка: «87% молодых людей страдают от постоянной боли в спине. У остальных 13% просто нет компьютера». Доля правды в этой шутке все-таки есть.

Однако, как показывает медицинская практика, большая часть пациентов – это люди более зрелого возраста.

Недостаточная тренированность спинных мышц, стрессовая нагрузка, сидячая работа и даже образ жизни – все это приводит к тому, что рано или поздно боли дают о себе знать.

Как избежать этих ощущений? Прежде всего, необходимо укреплять мускулатуру таким образом, чтобы мышцы могли с легкостью выдерживать положенное для них напряжение.

Укреплять мышечную ткань нужно не только тем, кто столкнулся с этими незабываемыми ощущениями. Поддерживать мускулатуру в надлежащем состоянии важно и тем, кто еще ни разу не страдал от болей, чтобы предотвратить нежелательные последствия.

Чтобы понять механизм действия укрепляющих приемов, необходимо для начала изучить анатомию спины и соседствующих органов.

Немного анатомии

Позвоночник человека состоит из 24 подвижных позвонков, между которыми размещены похожие на мягкие подушки образования – межпозвоночные диски. Именно они смягчают и амортизируют нагрузки.

Подвижные позвонки и межпозвоночные диски поддерживаются мышцами и связками, которые, в свою очередь, поддерживают непосредственно весь позвоночник в оптимальном состоянии – правило трех изгибов.

В тот момент, когда одна из составляющих системы получает сильную нагрузку или травму, начинаются боли в спине.

Кроме того, неприятные ощущения могут быть вызваны смещением межпозвоночных дисков или их истиранием.

Здоровая спина – это такое состояние всех элементов, когда поясничный, грудной и шейный изгибы находятся на одном и том же уровне. Хорошо тренированная мускулатура обеспечивает должную поддержку всем органам, суставам и связкам.

Как правильно укреплять спину?

Регулярные и умеренные физические нагрузки играют очень большую роль в предотвращении травм и болей. Укрепляющие упражнения благотворно влияют не только на область непосредственного воздействия, но и на весь организм человека.

Однако следует помнить, что предложенные ниже приемы рассчитаны на профилактику и предотвращение рецидива.

Не стоит подвергать свой организм дополнительному стрессу в то время, когда болит спина, либо следует согласовывать комплекс с лечащим врачом.

Итак, все нагрузки, которые направлены на профилактику болей, можно условно разделить на три группы:

• силовые;
• растяжка;
• аэробные комплексы.

Выполнять их следует медленно, соблюдая при этом правильное дыхание.

Силовые нагрузки

Это лучшее решение для мышц позвоночника. Хорошо развитая мускулатура пресса и позвоночника эффективно поддерживает суставы и связки, а также обеспечивает оптимальное функционирование всей костной системы.

Такие приемы хороши для всего мышечного корсета и поддержания естественного тонуса.

Итак, комплекс силовых нагрузок для укрепления спины:

1. Скручивания на верхний пресс. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, таз прижат к полу таким образом, чтобы не образовывался прогиб в спине. Выполнение упражнения: подъем головы и плеч с отрыванием лопаток от пола. Выполнять по 10 раз с задержкой на несколько секунд в напряженном положении.
2. Скручивания на косые мышцы живота. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Выполнение: поднимая голову, переносить плечи поочередно в сторону противоположного бедра, при этом руками тянуться вперед. Выполнять по 10 раз в каждую сторону. Желательно задерживать положение тела в напряженном состоянии на несколько секунд.
3. Подъем корпуса в обратную сторону – это «король» силовых упражнений для укрепления спины. Лежа на животе, одновременно поднимать вытянутые руки, голову и ноги. Задерживаться в таком положении секунд 5 – 10.

Растяжка и укрепление

Растяжка так же хороша для позвоночника, как и все другие комплексы физических нагрузок:

1. Ритмичное подтягивание колен к груди до момента, когда появятся характерные ощущения в пояснице.
2. Повышение гибкости задней части бедра. Лежа на спине с согнутыми коленями, поочередно поднимать ноги, при этом поддерживать заднюю часть и стараться выпрямить колено.

Комплекс силовых и гимнастических упражнений поможет существенно снизить риск травм и появления болей в спине. Стоит помнить о том, что существуют различные методики, которые направлены на укрепление мускулатуры и предотвращение травм.

Так, например, существуют специфические упражнения для мышц спины при межпозвоночной грыже. Перед тем, как выполнять данный комплекс, стоит проконсультироваться со специалистом.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.