16 января, 2017
Список базовых упражнений на спину для мужчин и женщин
Базовые упражнения на спину – упражнения, в которых задействованы от двух и более суставов, то есть при выполнении работают несколько мышечных групп.
Эти комплексы больше подходят для мужчин, для получения V-образной формы, так как при их регулярном выполнении происходит рост объема мышц.
В тренажерном зале в первую очередь выполняются базовые упражнения, пока у спортсменов полный запас сил для работы с утяжелителями.
Основные комплексы и приемы
Рассмотрим самые лучшие базовые упражнения для спины. Обычно они рекомендуются мужчинам.
Подтягивание
При изменении хвата работают различные группы мышц спины. Если хват узкий, то больше работает бицепс, а при широком хвате работают широчайшие.
В случае, если у вас маленький вес и подтягиваться вам проще простого, следует пользоваться дополнительным весом (утяжелители, пояс с гантелями, блины).
Если у вас не получается поднять свой вес, то нужен тренажер «Гравитрон» – используется груз для уравновешивания сил.
Становая тяга
Одно из наиболее полезных и изматывающих упражнений, нагружает почти все мускулы тела. Нелюбима многими из-за тяжести и сложности выполнения. Суть – поднять серьезный вес с пола и выпрямиться.
Тяга штанги в наклоне
Тренировка
Варианты для женских тренировок
Для идеальной осанки тренировка спины имеет большое значение, так как мышечный корсет удерживает позвоночник в анатомически правильном положении.
Без отработанных мускулов спины нельзя тренировать ноги по полной, так как эти тренировки сильно нагружают хребет. Базовые упражнения для мышц спины для девушек включают в себя следующий комплекс.
Планка
Укрепляет пресс, мышцы рук и кора, ягодичные, приводит тело в тонус, укрепляет связки и сухожилия.
Выполнение: позвоночник обязательно должен быть прямой, от пяток до макушки должна быть прямая линия, взгляд в пол, плечи не подняты вверх.
Становая тяга
Предназначена для проработки мускулов. Для девушек это работа с ногами и ягодицами. При проблемах с позвоночником может нанести вред, поэтому проконсультируйтесь с наставником или врачом перед выполнением.
Супермен
Этот прием значительно безопаснее, чем становая тяга. Межпозвоночные диски берут на себя небольшую нагрузку, поэтому травмы почти невозможны. Выполнение: лежа на животе, вытяните руки вперед, голову немного поднимите.
Ноги и верхнюю часть туловища поднять как можно выше, руки должны быть параллельно полу, тело как бы балансирует на животе. В таком положении нужно задержаться не меньше 3 секунд, затем аккуратно перейти в первоначальное положение.
Подтягивания
Существует несколько эффективных вариантов:
- Средним прямым хватом. Это наиболее безопасный, нетравмирующий вариант. Как выполняется: двумя руками на ширине плеч схватитесь за турник и тянитесь подбородком к перекладине.
- Средним обратным хватом. Большая нагрузка идет на бицепс. Комбинируйте этот вид с прямым хватом, и ваши руки будут в хорошей форме. Выполнение: идентично прямому хвату, но кисти повернуть ладонями к себе.
- Широкий хват к груди, наиболее полезный для мышц спины, они получают большую нагрузку. Выполнение: возьмитесь руками за турник приблизительно на две ширины плеч, при подтягивании локти заводите за спину (так лучше работают широчайшие), при подтягивании прогибайтесь в спине, а подбородком тянитесь к перекладине. Желательно в пике подтягивания задерживаться несколько секунд и вернутся в первоначальный вис.
С утяжелениями
Также существуют тренировки на спину с помощью
Тяги гантелей в наклоне одной рукой
Держите гантель в руке, хватом к телу, подойдите к скамье, ноги вместе. Колено противоположной ноги поставьте на скамью, чуть согнитесь вперед и упритесь свободной рукой в лежак.
Тело параллельно полу, спина немного согнута в пояснице. Рука, в которой гантель, опущена к полу. На вдохе гантель тяните к груди как можно выше и задержите на пару секунд.
Тяги гантелей в наклоне
Прогните слегка спину, нагнитесь вперед и задержитесь в этом положении. Колени можно слегка согнуть, гантели держите так, как будто держите штангу.
Потяните гантели к нижней части живота, во время тяги локти должны соприкасаться с телом. Чтобы бедра не мешали вашим действиям, держите ноги уже плеч.
Голову опускать не нужно, смотрите перед собой, это способствует сохранению стойки. При опускании гантели производится вдох, а при тяге – выдох.
Становые тяги с гантелями
Выберите вес гантели по своим возможностям. Для начала тренировки возьмите комфортно гантели в руки и выпрямите их. Ноги поставьте на ширине плеч. Чуть-чуть согните колени и поясницу, таз отодвиньте назад.
С выпрямленными коленями нагнитесь вниз и выдохните, руки не согнуты, поясница прогнута. Далее просто возвращаемся в исходное положение, спину не выпрямляем.
Благодаря чередованию этих несложных упражнений вы получаете возможность добиться хороших результатов – крепкой и выносливой мускулатуры.
Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)
Пингбек: Можно ли заниматься штангой при грыже позвоночника?
Пингбек: Как правильно выполнять приседания, чтобы после них не болела спина?