Список базовых упражнений на спину для мужчин и женщин

Базовые упражнения на спину – упражнения, в которых задействованы от двух и более суставов, то есть при выполнении работают несколько мышечных групп.

Эти комплексы больше подходят для мужчин, для получения V-образной формы, так как при их регулярном выполнении происходит рост объема мышц.

В тренажерном зале в первую очередь выполняются базовые упражнения, пока у спортсменов полный запас сил для работы с утяжелителями.

Основные комплексы и приемы

Рассмотрим самые лучшие базовые упражнения для спины. Обычно они рекомендуются мужчинам.

Подтягивание

При изменении хвата работают различные группы мышц спины. Если хват узкий, то больше работает бицепс, а при широком хвате работают широчайшие.

В случае, если у вас маленький вес и подтягиваться вам проще простого, следует пользоваться дополнительным весом (утяжелители, пояс с гантелями, блины).

Если у вас не получается поднять свой вес, то нужен тренажер «Гравитрон» – используется груз для уравновешивания сил.

Становая тяга

Одно из наиболее полезных и изматывающих упражнений, нагружает почти все мускулы тела. Нелюбима многими из-за тяжести и сложности выполнения. Суть – поднять серьезный вес с пола и выпрямиться.

Тяга штанги в наклоне

Тренировка для широчайших. При смене хвата и наклона тела меняется нагрузка на разные зоны.

Варианты для женских тренировок

Для идеальной осанки тренировка спины имеет большое значение, так как мышечный корсет удерживает позвоночник в анатомически правильном положении.

Без отработанных мускулов спины нельзя тренировать ноги по полной, так как эти тренировки сильно нагружают хребет. Базовые упражнения для мышц спины для девушек включают в себя следующий комплекс.

Планка

Укрепляет пресс, мышцы рук и кора, ягодичные, приводит тело в тонус, укрепляет связки и сухожилия.

Выполнение: позвоночник обязательно должен быть прямой, от пяток до макушки должна быть прямая линия, взгляд в пол, плечи не подняты вверх. Стоять в планке не менее 30 секунд, и с каждым днем увеличивать длительность.

Становая тяга

Предназначена для проработки мускулов. Для девушек это работа с ногами и ягодицами. При проблемах с позвоночником может нанести вред, поэтому проконсультируйтесь с наставником или врачом перед выполнением.

Супермен

Этот прием значительно безопаснее, чем становая тяга. Межпозвоночные диски берут на себя небольшую нагрузку, поэтому травмы почти невозможны. Выполнение: лежа на животе, вытяните руки вперед, голову немного поднимите.

Ноги и верхнюю часть туловища поднять как можно выше, руки должны быть параллельно полу, тело как бы балансирует на животе. В таком положении нужно задержаться не меньше 3 секунд, затем аккуратно перейти в первоначальное положение.

Подтягивания

Существует несколько эффективных вариантов:

1. Средним прямым хватом. Это наиболее безопасный, нетравмирующий вариант. Как выполняется: двумя руками на ширине плеч схватитесь за турник и тянитесь подбородком к перекладине.
2. Средним обратным хватом. Большая нагрузка идет на бицепс. Комбинируйте этот вид с прямым хватом, и ваши руки будут в хорошей форме. Выполнение: идентично прямому хвату, но кисти повернуть ладонями к себе.
3. Широкий хват к груди, наиболее полезный для мышц спины, они получают большую нагрузку. Выполнение: возьмитесь руками за турник приблизительно на две ширины плеч, при подтягивании локти заводите за спину (так лучше работают широчайшие), при подтягивании прогибайтесь в спине, а подбородком тянитесь к перекладине. Желательно в пике подтягивания задерживаться несколько секунд и вернутся в первоначальный вис.

С утяжелениями

Также существуют тренировки на спину с помощью гантелей.

Тяги гантелей в наклоне одной рукой

Держите гантель в руке, хватом к телу, подойдите к скамье, ноги вместе. Колено противоположной ноги поставьте на скамью, чуть согнитесь вперед и упритесь свободной рукой в лежак.

Тело параллельно полу, спина немного согнута в пояснице. Рука, в которой гантель, опущена к полу. На вдохе гантель тяните к груди как можно выше и задержите на пару секунд.

Тяги гантелей в наклоне

Прогните слегка спину, нагнитесь вперед и задержитесь в этом положении. Колени можно слегка согнуть, гантели держите так, как будто держите штангу.

Потяните гантели к нижней части живота, во время тяги локти должны соприкасаться с телом. Чтобы бедра не мешали вашим действиям, держите ноги уже плеч.

Голову опускать не нужно, смотрите перед собой, это способствует сохранению стойки. При опускании гантели производится вдох, а при тяге – выдох.

Становые тяги с гантелями

Выберите вес гантели по своим возможностям. Для начала тренировки возьмите комфортно гантели в руки и выпрямите их. Ноги поставьте на ширине плеч. Чуть-чуть согните колени и поясницу, таз отодвиньте назад.

С выпрямленными коленями нагнитесь вниз и выдохните, руки не согнуты, поясница прогнута. Далее просто возвращаемся в исходное положение, спину не выпрямляем.

Благодаря чередованию этих несложных упражнений вы получаете возможность добиться хороших результатов – крепкой и выносливой мускулатуры.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.