Развиваем «крылья» спины

Широчайшая мышца спины крепится к последним шести позвонкам грудного отдела, а также к нижним 3-4 ребрам с помощью пояснично-грудной фасции, которая тянется от поясницы до наружной части гребня тазовой кости.

Хотя в тренажерных залах упражнения на спину сводятся только к тягам и подтягиваниям, ее роль намного шире.

Функция против изоляции

Наиболее эффективные упражнения для спины должны повторять ежедневные движения, задействовать несколько суставов.

Вместе с ягодичной и пояснично-грудной фасцией широчайшая мышца входит в заднюю косую подсистему, которая является стабилизатором, генерирует силы при ротации. Противоположная ягодичная и широчайшая — основные стабилизаторы, фиксаторы крестца.

Именно их сотрудничество создает энергию во время ходьбы и бега, используется во всех видах спорта, связанных с бросками и метанием.

Дисфункция в этой системе приводит к потере равновесия и болям в пояснице. Один из сигналов — потеря эластичности задней поверхности бедра.

Потому лучшие движения для широчайших — те, в которых задействованы ягодицы. Встать с гантелью в правой руке, перенести вес тела на левую ногу, правую подогнуть.

Наклониться, отодвигая таз назад, сохраняя спину прямой. Отводить прямую руку за спину с гантелью, контролируя движение.

Что нужно для тонуса?

У сутулых людей разгибатели не работают, потому их нужно активизировать, но только после самомассажа ребер сзади и под рукой.

Для укрепления широчайшей мышцы используем статику: встать у стены спиной, развернуть руки ладонями к стене и надавить на нее, не меняя положение таза.

Именно так должны работать разгибатели спины в тягах, наклонах со штангой. Движение руками должно имитировать толкание назад против грифа штанги или ручек блочного тренажера.

Подъемы в боковую планку с упором на предплечье также предназначены для тонуса спины. Важно активировать области лопатки, отталкиваясь от пола.

Тяги и подтягивания

В классической тренировке для наращивания массы лучшие упражнения для широчайших — это тяги в любом виде. Они выполняются с упором на скамью, в наклоне с гантелями или сидя, если используется блочный тренажер или эспандер.

Поскольку верхняя часть трапеции и мышца, поднимающая лопатку, подавляют работу спины, то важно следить за тем, чтобы плечи не поднимались во время тягового движения.

Тяговые упражнения легко модифицируются. Можно выполнять тягу только одной гантелью в наклоне, даже стоя на одной ноге, что опять же будет способствовать осанке за счет тренировки низа мускулатуры.

С эспандером тягу стоит делать в выпаде, прорабатывая спину в связке с ягодицами и прессом.

Гири для спины

Дома вряд ли найдутся большие веса, зато советская гиря имеется практически у каждого. Мужчинам подойдет 16 или 24 кг.

Выполнять можно махи со сменой рук. Встать прямо, гирю взять в руку, наклониться вперед, отводя таз назад и сгибая колени. Гиря проходит между ног. Движением таза вытолкнуть гирю вперед до уровня пояса.

Одновременно поменять руки и позволить гире пролететь обратно между ног. Не сгибать поясницу, движение происходит только в бедрах. Именно взлет гири нужен для развития широчайших.

Толчок в положении сидя. Сидя, ноги вытянуты перед собой, допускается сгибание в коленях. Спина прямая, отклонение корпуса от вертикали минимально.

Взять гирю под ручки ушком вниз. Сгибая локти опускать гирю к бедру, выпрямляя поднимать над головой по центру, чередовать стороны. Работают широчайшие мышцы, плечи только помогают.

Данные виды упражнений можно выполнять только после консультации со специалистом и убедиться, что у вас нет к ним противопоказаний.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.