Укрепление мышц спины – польза тренировок и примерные упражнения

Позвоночник, полноценно выполняющий свои функции, обеспечивает телу человека подвижность, гибкость, легкость движений. Но здоровье этого органа нужно постоянно поддерживать.

На позвонки приходится тяжесть корпуса, а при повышенных физических нагрузках давление на них многократно возрастает.

Мышцы и связки поддерживают позвоночный столб в правильном положении. Но если они – нетренированные, растянутые, слабые, то компрессия на позвоночные сегменты усиливается – это одна из причин, располагающая к образованию протрузий и грыж межпозвонковых дисков.

Укрепление мышц спины при грыже – важный этап в лечении. На них возложена основная задача – сохранение правильной осанки и предотвращение рецидивов болезни.

Необходимость тренировок

Позвоночник можно сравнить с крепким внутренним стержнем, удерживающим тело в вертикальной плоскости.

Межпозвонковые диски (хрящевые прослойки между позвонками, выполняющие роль «амортизаторов») соединяют позвонки в один костный остов.

Они, словно подушки безопасности, берут часть основной нагрузки на себя, не позволяя позвонкам разрушаться под сильной компрессией. Мышцы опоясывают позвоночный столб, выполняя поддерживающую функцию.

При выполнении специальных упражнений ускоряется кровообращение в мягких тканях, окружающих позвоночник.

В костных структурах нет кровеносных сосудов. Ценные вещества доставляются через кровь, и позвонки получают питание через окружающие их ткани (диффузный процесс).

Крепкие и тренированные мышцы позволяют держать правильную осанку при разных положениях тела. Можно убедиться в этом, глядя на людей, в силу рабочей занятости проводящих у компьютеров несколько часов день.

В первые минуты после начала работы правильная осанка сохраняется, но потом из-за возрастающей мышечной усталости человек меняет положение тела на более комфортное. Позвоночник искривляется, появляется сутулость. Позвонки испытывают при этом колоссальную нагрузку.

Если мышцы спины сильные, упругие, то они, словно корсет, удерживают сегменты позвоночника в ровном и прочном состоянии. К сожалению, на степень их тренированности большая часть людей не обращает никакого внимания.

Наибольшим ежедневным нагрузкам подвергаются позвонки поясничного отдела.

В нем расположено 5 позвонков, скручивающихся при поворотах корпуса, растягивающихся при наклонах, сжимающихся при ударах и прыжках – эти движения совершаются легко и безболезненно до тех пор, пока межпозвонковые диски не затронуты патологическими процессами.

Мышцы, словно пружины, возвращают позвонки в их прежнее положение. Силовые упражнения оказывают укрепляющее воздействие, а растягивающие – снимают мышечные спазмы.

Тренировка поясничных мышц

Упражнения для укрепления мышц поясницы выполняются после того, как пройден основной курс лечения межпозвоночной грыжи.

Ни в коем случае нельзя физически нагружать поясницу в острой фазе заболевания. Это может привести к усилению отечности и дальнейшему развитию воспалительного процесса.

На этапе восстановления, во время прохождения реабилитационных мероприятий, врач подбирает комплекс движений для каждого пациента индивидуально.

Учитываются и состояние пациента, и уровень его физической подготовленности, и особенности организма. Как правило, это несложные упражнения с небольшой амплитудой.

Особенность занятий состоит в том, что тренируются все основные мышечные группы. Поэтому физическая нагрузка распределена равномерно, и на мышцы спины оказывается мягкое, щадящее воздействие. Не допускаются:

• глубокие наклоны,
• подъем тяжестей из этого положения.

Запрещены:

• резкие и высокие махи ногами;
• вис вниз головой;
• скручивания корпуса вокруг оси.

Поскольку в положении лежа исчезает давление на позвонки, то большое количество упражнений выполняются из этой исходной позиции.

• Лечь на спину. Руки вытянуты вдоль тела. Ладони развернуты к коврику. Ноги врозь и согнуть в коленях. Выполнять покачивающие движения одновременно левым и правым коленями влево и, затем, вправо, стараясь в это время не отрывать верхнюю часть туловища от пола.
• Исходное положение – такое же. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы находятся друг от друга на расстоянии шире плеч. Правым коленом сделать движение вниз и вовнутрь, стараясь опустить коленный сустав к пятке левой ноги. Те же движения выполнить с левой ногой, опуская левое колено к пятке правой ноги.
• Исходная позиция – лежа на животе. Ноги выпрямлены. Руки согнуты в локтях и ладонями, расположенными на уровне плечевого пояса, опираются о пол. Нужно оторвать от пола верхнюю часть туловища, выпрямляя руки. Потянуть подбородок вверх.
• Исходная поза – на четвереньках. Опора – на колени и ладони. Согнуть руки в локтях, ладони подвести близко друг к другу, локти развести в стороны. Корпус прогнуть в пояснице и сделать движение вперед, словно пытаясь пролезть под невидимой преградой.

Нужно внимательно следить за своими ощущениями. Желательно начинать с 2-3 повторов, постепенно увеличивая количество упражнений.

При возникновении дискомфорта соблюдается предельная осторожность. Если неприятные ощущения усиливаются, движение следует прекратить.

По этому поводу нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, который подберет другое упражнение, дающее похожий эффект.

Если вы хотите получить больше подобной информации от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.