Упражнение для спины из йоги

Главное правило йоги — не торопиться. Статические нагрузки обучают чувствовать собственное тело, возвращают навык, утраченный современным человеком.

Приходя на фитнес, люди привыкли делать упражнения абы как, не понимая, какая задача ставится перед телом. Упражнения йоги напоминают о том, как мышцы спины работают в согласии со всем организмом.

Йога для позвоночника — это не растяжка, а укрепление мышечного корсета.

Необходимо соблюдать важное правило мышечного баланса: когда передняя часть тела напрягается, создается условие для плавного растяжения задней части.

Упражнение, которое вспоминается сходу — планка. Однако оно является трудной задачей для неподготовленного человека с болями в спине.

В йоге, как и в любой тренировке, нельзя терпеть боль. Она указывает на неправильную технику выполнения.

Основные правила для начинающих:

• не тянуться через силу и боль;
• избегать перекосов тела;
• слушать мышцы и медленно входить в позу.

Комплексное оздоровление

Любые упражнения можно освоить в домашних условиях, начиная с самых простых поз. Здоровая спина начинается с крепкой поперечной мышцы живота и многораздельных мышц, затем нужно включить ягодичные и широчайшие мышцы.

На активацию важных мышечных групп направлен йога-комплекс:

1. Поза стула: встать прямо, ноги на ширине плеч, потянуться макушкой вверх, направляя взгляд строго вперед. Поставить руки на таз, направить седалищные кости строго в пол, приближая или отдаляя лобок и ребра. Поднять руки вверх и сразу опустить плечи, если они поползли к ушам. Слегка наклониться вперед, отводя таз назад. Присесть медленно до положения, в котором сохраняется линия тела и не приходится перепрогибаться в пояснице.
2. Чакравакасана или солнечная птица: в положении на четвереньках подкрутить таз, чтобы лобок приблизился к ребрам и напряглись мышцы пресса. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад по диагонали, не стараясь поднять их повыше.
3. Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз): стоя на четвереньках, нужно поднять таз вверх, направляя копчик в потолок, при этом оттолкнуться от пола руками и отодвинуть плечи от ушей. Максимальный прогиб не является главной задачей.
4. Анджанейсана (модифицированная) или низкий выпад: стоя на коленях, вынести одну ногу вперед, подкрутить лобок вверх и поднять обе руки над головой, не запрокидывая голову и тело.
5. Поза воина: из предыдущей позы подняться на ноги до параллели бедра стоящей впереди ноги полу. Пятку ноги, стоящей позади, поднять над полом. Следить за тем, чтобы тазовые кости направлялись прямо, не перепрогибаться.
6. Поза воина 2: из предыдущей позы развернуть тело в сторону ноги, стоящей позади (если впереди стояла правая нога, то поворачиваемся влево). Раскинуть руки в стороны так, чтобы они располагались строго над бедрами обеих ног и параллельно полу.
7. Поза треугольника: левую руку поднять вверх, правую опускать к лодыжке правой ноги, сохраняя разворот корпуса. Ладонь левой руки развернуть за спину, постараться развернуть грудной отдел. Ладонь правой руки установить на голень или ступню в зависимости от растяжки, надавить, чтобы раскрыть бедра.
8. Эка Пада Пранамасана или поза молитвы на одной ноге уравновешивает мышцы бедер: встать прямо, согнуть левую ногу, ступню поставить на внутреннюю поверхность правого бедра на уровне колена. Руки сложить в молитвенной позе на уровне груди.

Данные 8 упражнений неспроста направлены на таз, поскольку он аккумулирует все проблемы, связанные со спиной.

Тянуть или укреплять

Комплекс «Крокодил» направлен на декомпрессию нервов с помощью скручиваний. По сути, аналогичные процедуры проводят мануальные терапевты, чтобы разблокировать позвонки.

Но подобные растяжки, пусть даже лежа, не решают проблемы слабости мышц, из-за которых возникает повторный спазм. Но для начинающих, у которых наблюдается гипотония всей мускулатуры, приоритетнее будет укрепление.

Нейтральное положение

Боли в спине появляются из-за нарушения нейтрального положения позвоночника. Упражнения с палкой помогут удержать спину от прогибания и сгибания. Нужно только держать палку вдоль позвоночника от затылка, между лопаток и по ребрам вплоть до крестца.

Если при соблюдении точек касания выполнять планки, приседания и выпады, то можно ощутить пользу каждого упражнения для спины.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.