Комплекс упражнений для формирования и укрепления мышечного корсета спины

Спина - большая мышечная группа. Условно её можно поделить на 3 части:

1. Трапециевидные
2. Широчайшие
3. Выпрямители

Развитые мышцы спины имеют огромное значение в формировании осанки, так как они играют важную роль в стабилизации позвоночника.

Сегодня разберем эффективные упражнения для укрепления мышечного корсета спины

Начнём с широчайших мышц. Именно они главным образом отвечают за формирование красивой V-образной фигуры, которая визуально делает уже талию и шире плечи.

Все упражнения для прокачки спины условно делятся на два типа:

• На развитие ширины
• На развитие толщины

Рассмотрим упражнения, направленные на развитие ширины:

1. Подтягивания - одно из лучших упражнений для создания крепкого мышечного корсета спины , отлично прорабатывает широчайшие мышцы. Подтягиваться лучше широким хватом, таким образом мы максимально нагрузим спину, бицепс будет минимально «воровать» у неё нагрузку, по сравнению с узким хватом. Старайтесь выполнять технически верно по 10-20 раз в 3-4 подходах. Если вам тяжело выполнить подтягивания самостоятельно, то попросите помочь напарника, используя такую методику, вы через некоторое время сможете подтянуться без помощи партнера. Время от времени можете менять хват (применять обратный, параллельный и так далее).
2. Если у вас есть возможность ходить в тренажерный зал, то можно использовать такие станки как тяга верхнего блока, подтягивания в гравитроне, верхняя тяга в хаммере и другие-это одни из самых эффективных тренажеров для развития широчайших.

Теперь поговорим об упражнениях, направленных на развитие толщины спины:

1. Тягу штанги в наклоне к поясу - прекрасно подходит для создания массивной спины. Оно действительно отлично прокачивает её и даёт нам мощный прирост мышц, но не стоит гнаться за весами, выполняйте его чётко и подконтрольно дабы не получить травму. Выполняйте по 8-12 повторений в 3-4 сетах. Если у вас проблемы с поясницей, то можете заменить его на тягу гантели к поясу с упором в лавку. Оно не менее эффективное, но более безопасно.
2. Становая тяга- упражнение, которое укрепляет весь мышечный корсет спины. Вовлекает в работу широчайшие, трапециевидные и выпрямители, что делает его очень мощным катализатором наращивания мускул. Но стоит помнить, что оно очень травмоопасно. Делайте его только под руководством опытного тренера, который сможет поставить вам правильную технику. Если некому корректировать вашу технику, то лучше выполняйте румынскую тягу в наклоне.
3. Пуловер с гантелью - безопасное движение, отлично поможет проработать и хорошо растянуть широчайшие. Можно так же выполнять в кроссовере.

Перейдём к разгибателям. Они главным образом отвечают за стабилизацию позвоночника и хорошую осанку. Вот перечень эффективных движений для их прокачки:

1. Гиперэкстензия- движение схожее на становую тягу, но менее травмоопасно. Отлично нагружает разгибатели, формирует хорошую осанку, упражнение, направленное на поддержание всего мышечного корсета спины. Выполняйте по 15-30 раз в 3-4 подходах. Если без веса вам легко, то можете взять отягощение, но следите за техникой и не берите вес, с которым не можете сделать хотя бы 15-20 повторов.
2. Домашний вариант гиперэкстензии: лягте животом не пол, положите руки вдоль туловища. Плавно отрывайте от пола грудь и ноги, сокращая мускулы. Так же по 15-30 раз в 3-4 сетах.

Осталось рассмотреть трапециевидные мышцы, которые так же важны для формирования мышечного корсета спины. При низком их тонусе, плечи отводятся вперёд, что развивает сутулость. Упражнения на эту мышечную группу:

1. Шраги со штангой либо гантелями прекрасно прокачивают «трапецию». Возьмите умеренный вес и выполните 4-5 сетов по 10-15 или 20-30 раз. Подберите то количество повторений, при котором ваши мускулы будут максимально нагружаться.
2. Тягу штанги либо гантелей к шее узким хватом тоже можно использовать как дополнение к первому упражнению.

Что делать, если у вас нет достаточного оборудования? Можно ли как-то имитировать эти движения при помощи подручных материалов?

Да. Если у вас есть возможность, то купите наборные гантели или штангу и установите турник.

Можно как утяжелители использовать бутылки с водой, наполненный книгами портфель и тому подобное, а турник обычно есть в каждом дворе. На свежем воздухе даже лучше.

В общем можно использовать любые удобные утяжелители, которые вы придумаете. Найдите удобный для себя и выполняйте с ним те же движения, что и с гантелями.

Приобретите специальные эластичные ленты сопротивления, привяжите к какой-то прочной поверхности (батарее, дивану), рукой возьмитесь за свободный конец и выполняйте тяговые движения к поясу. Это будет имитировать тягу блока в тренажере.

Используйте обратные отжимания: поставьте 2 табуретки чуть шире плеч, положите на них локти (лицо должно смотреть в потолок), а пятки поставьте на пол и можете выполнять движения вверх-вниз.

Выберите по 1-2 движения на каждый участок спины, которые можно имитировать при помощи самодельного инвентаря.

Выполняйте по 4 подхода хотя бы 2 раза в неделю и даже имея такое скромное приспособление для занятий - вы получите хороший результат .

Подведём итог

Развивайте все мышцы спины, каждая по-своему важна и отвечает за определенные функции. Возьмите из предложенных упражнений для корсета спины в ваш арсенал те, которые будут эффективны и комфортные для вас.

Если у вас есть возможность, то купите абонемент в тренажерный зал и возьмите несколько занятий с тренером. Он вам покажет как правильно выполняются те или иные движения, чтоб вы не травмировались. Нет такой возможности - занимайтесь дома.

Главное выполнять всё регулярно и без пропусков. Не забывайте о правильном питании и здоровом сне. Выполняйте эти условия, чтобы у вас не было проблем со спиной и осанкой. Как говорится: «Крепкая спина - здоровая старость». Всего доброго и будьте здоровы!

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.