7 асан йоги для поддержания здоровья позвоночника

1
49

Асаны йоги – универсальное решение проблем спины

При правильно подобранном комплексе асан йога приносит огромную пользу всему организму, укрепляя и оздоравливая его. Но если упражнения делать неправильно, они могут стать даже опасными для здоровья, в первую очередь для суставов и спины.

Основные рекомендации

Существует комплекс асан для выравнивания позвоночника. Все они рассчитаны на вытягивание спины и укрепление мышечного корсета. Противопоказаний у них мало. Даже при позвоночной грыже можно ими пользоваться, соблюдая определенные правила:

  1. если во время упражнения при грыже поясничного отдела болит в проблемной зоне, остановитесь – данная асана может навредить;
  2. не делайте упражнения на скручивание позвоночника;
  3. при позвоночной грыже избегайте ударов и прыжков;
  4. нагрузку увеличивайте постепенно;
  5. плавность и равномерность – главное в асанах;
  6. не пытайтесь вылечиться за один день;
  7. не перегружайте себя;
  8. проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Что можно делать для улучшения самочувствия

Колоссальную пользу для здоровья приносит предложенный комплекс асан. Если поначалу они не получаются – не проблема. Модифицируйте асаны так, чтобы вам было в них комфортно.

1. Сидхасана

Первая и самая основная поза, которая позитивно влияет на работу всего организма:

  • помогает обрести спокойствие и равновесие;
  • увеличивает гибкость колен и голеностопов;
  • усиливает приток крови в районе живота и поясницы;
  • приводит в тонус нижние отделы позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Сядьте и скрестите ноги так, чтобы пятка левой ноги давила на промежность.
  2. Положите правую пятку так, чтобы она упиралась в лобковую кость (расположение гениталий – между ступнями).
  3. Зафиксируйте пальцы ног между икрами.
  4. Расположите руки внизу живота или на коленях, развернув ладони при этом вверх.
  5. Держите спину и плечи прямо.

В первые разы эта асана может вызвать дискомфорт.

Причины неудобства и решение:

  • пятка болезненно давит в пол (научитесь выполнять на кровати либо подкладывайте мат или плед);
  • сильное давление на половые органы у мужчин (расположите их так, чтобы не было дискомфорта);
  • неустойчивое положение (корректируйте центр тяжести);
  • сильная усталость спины (давайте нагрузку постепенно, к неудобному положению мышцы спины привыкнут).

2. Йога-мудра

Имеет несколько вариантов выполнения, но каждый из них приносит определенный эффект:

  • увеличивает гибкость грудного и шейного отдела;
  • расслабляет мышцы спины;
  • уменьшает вероятность артрита и остеохондроза;
  • способствует лучшему пищеварению;
  • увеличивает мозговое кровообращение;
  • улучшает гибкость в коленях.

Техника выполнения:

  1. сесть на пятки (в усложненном виде – в позу лотоса);
  2. сделать глубокий вдох;
  3. завести руки за спину и соединить их в области крестца;
  4. сделать выдох и дотронуться подбородком до яремной выемки;
  5. медленно согнуть позвоночник, в идеале – коснуться пола лбом;
  6. расслабиться;
  7. держать до усталости;
  8. повторить.

Внимание! Относится к асанам, которые нельзя делать беременным и при межпозвоночной грыже!

3. Тадасана

Входит в комплекс асан для выравнивания позвоночника. Помогает справиться с артритами, неподвижностью в шее, плечах, сутулости.

Техника выполнения:

  1. встаньте прямо;
  2. стопы поставьте вместе, параллельно друг другу;
  3. распределите вес тела так, чтобы давление на обе ноги было равномерным;
  4. напрягите колени и подтяните коленные чашечки;
  5. подтяните живот;
  6. выровняйте и тяните вверх позвоночник;
  7. руки опустите вниз туловища или сложите в молитвенную мудру;
  8. равномерно дышите;
  9. выполняйте в течение 30-60 сек.

4. Вирабхадрасана

Асана на улучшение гибкости позвоночника, воздействующая на шейный, грудной и поясничный отдел в комплексе. Упражнение на вытяжение спины.

Техника выполнения:

  1. станьте в позу тадасана;
  2. расположите ноги на ширине плеч;
  3. сложите руки на груди;
  4. поверните туловище вправо на 90 градусов, сделав выдох;
  5. правую ногу согните в коленке;
  6. поднимите руки вверх;
  7. прогните спину как можно сильнее;
  8. простойте в этом упражнении 30-60 сек.;
  9. повторите в левую сторону.

5. Ардха Навасана

Хорошо укрепляет мышцы спины, улучшает пищеварение и работу почек.

Техника выполнения:

  1. сядьте на пол и согните ноги в коленях;
  2. держите плечи на весу, округлив спину, при этом прижимайте поясницу к полу (если оторвете, может привести к травме);
  3. держите прямые ноги под углом 30 градусов;
  4. вытягивайте руки к ногам параллельно полу;
  5. дыхание должно быть равномерным;
  6. удерживайте 10-15 секунд.

Внимание! Очень большая нагрузка на поясницу! При грыжах поясничного отдела воздержитесь от выполнения.

6. Адхо Мукха Шванасана

Незаменимая асана для вытяжения позвоночника и задней поверхности бедра. Также эта поза увеличивает гибкость плечевых суставов и снимает усталость:

  1. встаньте на четвереньки;
  2. поставьте руки на ширине плеч, упершись в пол;
  3. прижмите ступни полностью к земле;
  4. распрямите ноги (допускается вариант с немного согнутыми коленками);
  5. распределите центр тяжести одновременно на руки и на ноги (не пытайтесь опереться полностью на руки);
  6. поясницу тяните вверх;
  7. стойте примерно 10-15 секунд.

7. Сарвангасана

Благотворно влияет на весь организм в целом, но имеет противопоказания: травмы шейного отдела, сильные головные боли, беременность.

Техника выполнения:

  1. лягте на спину на одеяло (если ничего не постелить на полу, шея не примет правильное положение);
  2. поднимите колени к груди, делая выдох;
  3. придержите руками спину так, чтобы локти лежали на земле не шире лопаток;
  4. вытяните ноги вверх;
  5. распределите силу тяжести на плечи;
  6. простойте в таком положении 20 секунд.

Асаны на улучшение гибкости позвоночника не только изменят внешний вид спины, но и предупредят развитие многих болезней. Первые результаты можно будет увидеть уже через месяц, а ежедневный труд над собой искоренит проблему вовсе.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

>> НАЖМИТЕ СЮДА ДЛЯ ПЕРЕХОДА В КАТАЛОГ БЕСПЛАТНЫХ МАТЕРИАЛОВ <<

Кроме того, если вы хотите восстановить здоровье вашего позвоночника и суставов, а также поддерживать его в течение продолжительного времени, то у меня есть специальные поэтапные программы упражнений, которыми я рекомендую вам регулярно заниматься.

>> НАЖМИТЕ СЮДА И ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С МОИМИ ПРОГРАММАМИ <<

Кроме того, вы можете также заказать мою первую печатную книгу под названием "Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений" в книжных интернет-магазинах. Подробнее о ней смотрите здесь

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

Оставьте комментарий

Комментарии для сайта Cackle