Зарядка для позвоночника и укрепления мышц спины

4
285

Домашняя зарядка для спины

Жизнь современного человека отличается малой подвижностью. Это создает идеальные условия для развития отклонений и заболеваний в области позвоночника. Боли в спине, пояснице, грыжи – прямое следствие слабых мышц спины и пресса.

Утренняя зарядка для спины, а также вечерние укрепляющие упражнения помогут свести на нет все негативные последствия малоподвижного образа жизни. А проактивным людям зарядка позволит держать форму.

Утренний заряд бодрости

Утренняя зарядка «запускает» дремлющий организм, обеспечивает прилив бодрости и сил. Она включает в себя комплекс занятий, среди которых позвоночнику уделяется особое внимание.

Но чтобы эффект укрепления был реально чувствительным, необходимо придерживаться определенных правил:

  • Утренняя гимнастика должна выполняться с обязательным постоянством. Нерегулярные занятия принесут скорее вред, чем пользу.
  • Цель физзарядки – привести позвоночник в боевую готовность, снабдив его зарядом на весь день. Не нужно тренировать его, не нужно увеличивать нагрузку. Достаточно разбудить организм, активировать сердечно-сосудистую систему, простимулировать мышцы поясницы.
  • Во время физкультзарядки нужно использовать весь комплекс: растягивание, круговые движения, наклонные этюды. После пробуждения нужно проверить состояние позвонков простыми, но разнообразными движениями.
  • Выполняя зарядку, нужно помнить, что позвоночник не заканчивается на пояснице. Шея тоже состоит из позвонков. Рядовое вращение головой благотворно скажется при грыже шеи. Поэтому утренний комплекс должен охватывать все секции позвоночника.

Утренний заряд бодрости идеально подходит здоровой спине, которой достаточно взбодриться и зарядиться энергией на весь день.

А если боль уже проникла и не дает полноценно жить, необходим иной комплекс упражнений. При болях в пояснице разработан простой комплекс, который можно выполнять дома.

Разминка

Любые физические упражнения начинаются с разогрева мышц. Больная спина – не исключение, она тоже нуждается в разминке:

  1. Стоя на одной ноге, вторую зафиксировать, например, на письменном столе и выполнить наклон в ее сторону. После нескольких наклонов сменить положение ног и повторить наклоны. Такая зарядка подходит для грыжи поясничного отдела. Частоту и глубину наклонов, а также высоту письменного стола обязательно выбирайте, исходя из индивидуальных физиологических характеристик.
  2. Встав на четвереньки, следует выполнить прогибание и выгибание спины.
  3. Перевернувшись на лопатки и согнув ноги в коленях, необходимо выполнить вертикальное обратное поступательное движение тазом.
  4. Продолжая лежать на спине, поднять согнутые в коленях ноги и поочередно закидывать их друг за друга.
  5. Из позиции на спине выполнить притягивание колен к груди.
  6. Не меняя положения, следует отработать поочередные повороты торса.
  7. Не меняя исходной позиции, сделать частичный подъем вперед. Усилие при этом концентрировать на нижних мышцах поясницы и пресса.
  8. Встав на четвереньки, вытянуть руки и ноги в горизонтальной плоскости поочередно. Правая рука синхронизируется с левой ногой, левая рука по диагонали с правой ногой.

После разминки можно приступать к занятиям, рекомендуемым при болях в спине.

Универсальное упражнение

Заняв позу на лопатках, руки протянуть вдоль тела, а ноги согнуть в коленях. Зафиксировать положение, напрячь мышцы живота таким образом, чтобы он стал монолитом.

Твердость пресса можно контролировать руками, положив их на живот. Поясница при этом слегка прогнется вверх. Этот тренинг выполняется минимум 10 раз.

Особое внимание следует уделять дыханию: оно должно быть ровным и не прерываться. Если больная спина не дает реализовать задуманное, ноги можно оставить прямыми.

Освоив универсальное упражнение, можно приступать к занятию, направленному на избавление от боли в спине.

Пояснично-спинные занятия

Положение лежа на спине, руки вдоль тела. Контролируя положение ног на поверхности, необходимо приподнять верхнюю часть тела.

Выдержав 10-15 секунд, следует плавно вернуться в исходное положение. Сделать небольшой перерыв, около 10 секунд, и повторить тренинг. Всего предлагается делать по 10 подходов.

На всех этапах занятия следует сохранять равномерное дыхание. Количество подходов можно увеличить, если не появляется резкой боли в области мышц живота и поясничного отдела.

Облегчить занятие легко. Достаточно вытянуть вперед руки, тем самым уменьшив нагрузку на пресс. Усложнить занятие тоже просто – достаточно завести руки за голову.

Комплексов упражнений по укреплению позвоночника множество. Подбирать оптимальный курс лечения следует только в конкретном диапазоне, назначенном лечащим врачом.

Всегда нужно помнить, что только квалифицированный специалист подберет оптимальное сочетание гимнастики и лекарственных средств.

Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

Кстати, если вы хотите получить пошаговый план устранения болей в спине и шее, то перейдите прямо сейчас на эту страницу.

Там вы найдете бесплатный обучающий курс, который поможет вам раз и навсегда избавиться от этих проблем в домашних условиях.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

Оставьте комментарий

Комментарии для сайта Cackle