Программы упражнений для здоровья позвоночника и суставов
12 августа, 2017
1
2
Асаны йоги – универсальное решение проблем спины
При правильно подобранном комплексе асан йога приносит огромную пользу всему организму, укрепляя и оздоравливая его. Но если упражнения делать неправильно, они могут стать даже опасными для здоровья, в первую очередь для суставов и спины.
Основные рекомендации
Существует комплекс асан для выравнивания позвоночника. Все они рассчитаны на вытягивание спины и укрепление мышечного корсета. Противопоказаний у них мало. Даже при позвоночной грыже можно ими пользоваться, соблюдая определенные правила:
если во время упражнения при грыже поясничного отдела болит в проблемной зоне, остановитесь – данная асана может навредить;
не делайте упражнения на скручивание позвоночника;
при позвоночной грыже избегайте ударов и прыжков;
нагрузку увеличивайте постепенно;
плавность и равномерность – главное в асанах;
не пытайтесь вылечиться за один день;
не перегружайте себя;
проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
Что можно делать для улучшения самочувствия
Колоссальную пользу для здоровья приносит предложенный комплекс асан. Если поначалу они не получаются – не проблема. Модифицируйте асаны так, чтобы вам было в них комфортно.
1. Сидхасана
Первая и самая основная поза, которая позитивно влияет на работу всего организма:
помогает обрести спокойствие и равновесие;
увеличивает гибкость колен и голеностопов;
усиливает приток крови в районе живота и поясницы;
приводит в тонус нижние отделы позвоночника.
Техника выполнения:
Сядьте и скрестите ноги так, чтобы пятка левой ноги давила на промежность.
Положите правую пятку так, чтобы она упиралась в лобковую кость (расположение гениталий – между ступнями).
Зафиксируйте пальцы ног между икрами.
Расположите руки внизу живота или на коленях, развернув ладони при этом вверх.
Держите спину и плечи прямо.
В первые разы эта асана может вызвать дискомфорт.
Причины неудобства и решение:
пятка болезненно давит в пол (научитесь выполнять на кровати либо подкладывайте мат или плед);
сильное давление на половые органы у мужчин (расположите их так, чтобы не было дискомфорта);
неустойчивое положение (корректируйте центр тяжести);
сесть на пятки (в усложненном виде – в позу лотоса);
сделать глубокий вдох;
завести руки за спину и соединить их в области крестца;
сделать выдох и дотронуться подбородком до яремной выемки;
медленно согнуть позвоночник, в идеале – коснуться пола лбом;
расслабиться;
держать до усталости;
повторить.
Внимание! Относится к асанам, которые нельзя делать беременным и при межпозвоночной грыже!
3. Тадасана
Входит в комплекс асан для выравнивания позвоночника. Помогает справиться с артритами, неподвижностью в шее, плечах, сутулости.
Техника выполнения:
встаньте прямо;
стопы поставьте вместе, параллельно друг другу;
распределите вес тела так, чтобы давление на обе ноги было равномерным;
напрягите колени и подтяните коленные чашечки;
подтяните живот;
выровняйте и тяните вверх позвоночник;
руки опустите вниз туловища или сложите в молитвенную мудру;
равномерно дышите;
выполняйте в течение 30-60 сек.
4. Вирабхадрасана
Асана на улучшение гибкости позвоночника, воздействующая на шейный, грудной и поясничный отдел в комплексе. Упражнение на вытяжение спины.
Техника выполнения:
станьте в позу тадасана;
расположите ноги на ширине плеч;
сложите руки на груди;
поверните туловище вправо на 90 градусов, сделав выдох;
правую ногу согните в коленке;
поднимите руки вверх;
прогните спину как можно сильнее;
простойте в этом упражнении 30-60 сек.;
повторите в левую сторону.
5. Ардха Навасана
Хорошо укрепляет мышцы спины, улучшает пищеварение и работу почек.
Техника выполнения:
сядьте на пол и согните ноги в коленях;
держите плечи на весу, округлив спину, при этом прижимайте поясницу к полу (если оторвете, может привести к травме);
держите прямые ноги под углом 30 градусов;
вытягивайте руки к ногам параллельно полу;
дыхание должно быть равномерным;
удерживайте 10-15 секунд.
Внимание! Очень большая нагрузка на поясницу! При грыжах поясничного отдела воздержитесь от выполнения.
6. Адхо Мукха Шванасана
Незаменимая асана для вытяжения позвоночника и задней поверхности бедра. Также эта поза увеличивает гибкость плечевых суставов и снимает усталость:
встаньте на четвереньки;
поставьте руки на ширине плеч, упершись в пол;
прижмите ступни полностью к земле;
распрямите ноги (допускается вариант с немного согнутыми коленками);
распределите центр тяжести одновременно на руки и на ноги (не пытайтесь опереться полностью на руки);
поясницу тяните вверх;
стойте примерно 10-15 секунд.
7. Сарвангасана
Благотворно влияет на весь организм в целом, но имеет противопоказания: травмы шейного отдела, сильные головные боли, беременность.
Техника выполнения:
лягте на спину на одеяло (если ничего не постелить на полу, шея не примет правильное положение);
поднимите колени к груди, делая выдох;
придержите руками спину так, чтобы локти лежали на земле не шире лопаток;
вытяните ноги вверх;
распределите силу тяжести на плечи;
простойте в таком положении 20 секунд.
Асаны на улучшение гибкости позвоночника не только изменят внешний вид спины, но и предупредят развитие многих болезней. Первые результаты можно будет увидеть уже через месяц, а ежедневный труд над собой искоренит проблему вовсе.
Отличным способом избавиться от боли и поддерживать мышцы в тонусе помогут советы от Александры Бониной.
Если вы хотите получить больше подобной информации от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)
Пингбек: Может ли йога помочь при грыже позвоночника?