Автор: Помощники Александры

Боль всегда возникает в результате спазма — повышенного мышечного тонуса, которая сохраняемого даже в покое. Чаще всего это разгибатели позвоночника, грушевидная, гребешковая мышца, напрягатель широкой фасции.

Именно они перерабатывают за слабого синергиста или антагониста — ягодицы. Природа спазма долгое время заставляла рекомендовать упражнения для растяжки спины в качестве лечения.

Мышечное волокно должно нормально реагировать на сокращение и растяжение. Но при повышенном тонусе растянутая мышца отключается, потому на время боль уходит, утихает спазм.

Тянуться для здоровья

Многие исследования показали, что стретчинг перед тренировкой снижает мышечную работоспособность.

С другой стороны растяжка для спины после упражнений на тренажере необходима, чтобы разгрузить мускулатуру после избыточного сокращения. Например, после тяг вертикальных или горизонтальных.

Спазмы и смещение позвонков

Выпячивание диска происходит, если позвонок смещается или разворачивается. Он теряет стабильность, какая-то сила, преобладающая с одной стороны, меняет его положение.

Обычно это мышечный дисбаланс между квадратными мышцами поясницы. Одна из них будет в спазме, требовать растяжку, а другая — усиления.

Можно ли самостоятельно определить, что нужно делать? Без укрепления слабого звена спины спазм будет возвращаться.

Комплекс упражнений для растяжки не обходится без наклонов сидя или стоя. При болях в пояснице эффект будет обратным.

Человек с передним наклоном таза не сможет потянуть ни длиннейшие, ни подвздошно-реберные, ни остистые и многораздельные мышцы, вместо них наклонится за счет слабых ягодиц, легко поддающихся удлинению. По завершению тренировки боль, вызванная спазмом разгибателей, вернется.

Проблема нижней части спины часто связана с нестабильностью крестцово-подвздошного сустава, ассиметричным мышечным тонусом. Любая попытка растяжки спины и ног только усилит данный дисбаланс.

Что можно тянуть?

Бывают ситуации, когда перерабатывающий антагонист подавляет работу целевой мышцы. Например, при длительном сидении за рабочим столом, активно сокращены сгибатели бедра, а ягодичная — растянута. Именно подвздошно-поясничная мышца бывает в гипертонусе при грыжах позвоночника, но упражнения для стретчинга будут бесполезными без укрепления ягодиц.

Ромбовидная мышца слабеет наряду с нижней частью трапеции, портит осанку, вызывает боли в шее. Потому назначаются упражнения для растяжения верхней части трапеции всяческими наклонами головы вперед. Заодно тянутся длинные разгибатели, которые обычно слабы, боль возвращается под затылок.

Комплексная работа по восстановлению тонуса средней части спины, длинных разгибателей должна предшествовать растяжкам шеи.

Мобильность и стабильность

Существует миф о том, что боли в пояснице появляются из-за спазма сгибателей бедра. Потому упражнения для начинающих включают растяжку с наклоном к выпрямленной ноге. Но чаще всего наклониться правильно за счет сокращения пресса не получается, тянется плечевой пояс и шея.

Причина тому — нестабильность, слабость мышечного корсета. Правильное укрепление пресса с ягодицами уменьшает боли при грыже, спазме с одной или двух сторон.

Нестабильность — основная проблема спины и шеи, при которой упражнения на растяжку противопоказаны.

Особенно опасны попытки сделать вытяжение позвоночника, якобы увеличивая межпозвонковое пространство и освобождая нервы.

Например, прокатка лежа на спине с руками, обхваченными вокруг коленей, для прохрустывания — опасное занятие при дисбалансах таза.

Как и упражнения йоги, которые превозносят мобильность, зачастую пренебрегают стабильностью из-за незнания инструкторов.

Вывод прост: любая растяжка спины должна быть контролируемой и обоснованной с точки зрения и знаний инструктора по лечебной гимнастике.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Проблемы спины при беременности стали настолько распространенными, что превратились в норму. Растущий живот управляет телом, смещая центр тяжести вперед.

Поясница оказывается в переразгибании, а ягодичные мышцы — не могут работать в полную силу из-за сокращения длины шага. Отсюда начинается боль.

Тренировки — это панацея?

Женщины, которые тренировались до беременности, имеют меньше проблем с поясницей. Но из этого не следует, что нужны нагрузки для укрепления мышц спины у беременных.

Любое движение обслуживается мышцами, их тонуса хватает на рядовую деятельность при существующем весе, уровне нагрузок и химических параметрах тела. Стоит одной составляющей измениться, как адаптация срывается.

Потому появляются проблемы спины при беременности вне зависимости от стажа тренировок по принципу: рвется там, где тонко.

Основное проблемное место — крестцово-подвздошный сустав, соединяющий туловище с ногами в шаге. Для его правильной работы нужны мышцы спины, ягодичные, пресс. Если одна из них перестает работать из-за смещения костей, появляется компенсаторный спазм с болью, что характерно для 2 и 3 триместров.

Укреплять или растягивать?

Не укреплять, а возвращать тонус. Не растягивать, а сохранять подвижность. Именно 1 триместр беременности критически важен для осанки.

Происходят первые адаптивные изменения в органах малого таза, гормонах. Связки матки натягиваются, связанные с ними мышцы — большие ягодичные могут отключиться.

Упражнения для спины при беременности:

1. Приседания и выпады. Оба упражнения интегрируют все тело, но ключ к правильному выполнению — положение спины. Приседать нужно так, чтобы поясница, грудной отдел и шея оставались неподвижными. Используйте гимнастическую палку, прикладывая ее к спине по всей длине позвоночника. Упражнения обучают работать ягодичными и бедрами.
2. Ходьба в планке медведя, иначе — ползанье на четвереньках без касания пола коленями. Но поясница не должна провисать, а таз — раскачиваться. Начинаем с небольших шагов.
3. Тяги эспандера сидя. Укрепляют широчайшие мышцы спины, которые фиксируют крестец сверху. Сесть лицом к зафиксированному эспандеру, взять два конца ленты, на выдохе завести согнутые в локтях руки за спину.

Ходьба остается лучшим интегрирующим упражнением для профилактики болей.

Активный рост плода приходится на 2 триместр, живот начинает «мешать» наклоняться, поворачиваться, но по-прежнему можно делать множество движений:

1. Боковая планка. Подготовленные выполняют с упором на стопы, а менее тренированные – с упором на колено. Лечь на бок, поставить локоть строго под плечом, выпрямить тело, вытягиваясь макушкой. Подкрутить таз вперед, убирая избыточный прогиб в пояснице. Поднимать таз над полом и держать положение 30-60 секунд.
2. Супермен на четвереньках. Вытягивание ноги и противоположной руки с сохранением поясницы без прогиба. Можно выполнять в статике, задерживая положение на 30 секунд для каждой стороны.
3. Перекаты таза. Выполняется лежа с согнутыми в коленях ногами. Задача состоит в том, чтобы переводить таз в передний и задний наклон, отдаляя и прижимая поясницу к полу. Повторять до 20 раз в медленно темпе. При максимальном прижатии спины к полу можно поднимать таз на 10-20 см, отталкиваясь пятками.

Плод растет, и 2 триместр коварен для спины беременных еще и потому, что начинает нарушаться дыхание. Важно поддерживать хорошую осанку: сидеть на седалищных костях, расправлять плечи. Если появляется соблазн переразогнуться в пояснице, подкручивать таз под себя.

Тренировки с фитболом

Надувной мяч помогает снять нагрузку со спины, поддержать правильную осанку во время тренировки, потому с ним выполняются упражнения при болях в спине. Поставить фитбол между стеной и спиной, приседать с опорой. Аналогичным образом делать выпады.

Эффективные упражнения для спины на фитболе при беременности включают:

1. Перекатывания тазом сидя на мяче, которые можно начинать делать во 2 и 3 триместре: переводить таз в передний и задний наклон, управляя мышцами живота и поясницы.
2. Ходьба на мяче: попеременно поднимать ноги, балансируя. Можно дополнять подъемом противоположной руки с легкой гантелью.
3. Наклоны вперед, сидя на мяче. Перекатывая фитбол, можно правильно осуществить движение за счет таза.

Йога от болей в спине при беременности помогает, если выполняется с опытным инструктором. Самостоятельные растяжки могут расшатать связки.

Растяжки и релаксации

Расслабляющие упражнения для спины важны для беременных, и в этом снова поможет фитбол. Сесть на колени, поставить мяч перед собой. Откатить его вперед, вытягиваясь всем телом.

Иногда, чтобы не болела спина при беременности, достаточно надеть бандаж, который зафиксирует тазовые кости и поможет мышцам работать нормально. Полежать на большом мяче, обнимая его, и растягивая поясницу.

Движение синоним жизни, но современный образ жизни этому категорически противостоит. Все чаще болезни развиваются из-за пассивного износа тела, а упражнения для спины при остеохондрозе прописываются врачами в качестве лекарства.

Лечебная физкультура стала популярной при зарождении «эпидемии» остеохондроза— дегенеративными изменениями хрящевой, костной и связочной ткани позвонков и пульпозного ядра диска.

Природа дегенерации хряща

Существуют несколько теорий повреждения позвоночника, но все они сводятся к тому, что ткани позвонков теряют кровоснабжение и питательные вещества на клеточном уровне.

Мышцы, окружающие позвоночник, являются поставщиками питания для костей. Отсутствие движения — причина поражения позвонков. Остеохондроз крайне удобный диагноз с множеством факторов:

• вы спортсмен — позвоночник изношен;
• вы офисный работник — позвоночник ослаблен, вот вам гимнастика для укрепления;
• вам больше 40 лет — позвоночник стареет;
• вам меньше 20 лет — остеохондроз молодеет, виновата генетика.

Однако ответ на все один: любые упражнения при спинном остеохондрозе дают признаки улучшении в 85% случаев.

Почему ЛФК не работает

Комплекс упражнений, составленный для шейного, грудного или поясничного отдела, как правило, стандартный. Некоторые люди испытают обострение и усиление болей. Причин тому несколько:

1. Большинство упражнений предназначены для укрепления мышц спины, существует убеждение в том, что нужно ее «закачать» для уменьшения боли. Только многораздельная мышца ослабляется при остеохондрозе, относится к мышечному корсету. Чтобы укрепить ее, нужно встать на четвереньки, слегка подвернуть таз под себя, сглаживая поясничный прогиб. На выдохе отводить правую ногу и вытягивать левую руку. Стараться удержать равновесие на уровне таза, не перепрогибая поясницу. Менять руку и ногу.
2. Укрепление пресса скручиваниями. Действительно слабость мышц пресса является причиной спазма мышц спины, но подъемы корпуса, выполняемые со сгибанием шеи или с «разгона», укрепляют вовсе не пресс. Лучше встать на четвереньки, как в первом упражнении, затем поднять колени над полом, сохраняя опору на ладонях и пальцах. Можно выполнять подъемы 10 раз в три подхода или держать позицию 30 секунд.
3. Игнорирование таза. Упражнения против остеохондроза спины обязательно должны укреплять ягодичные мышцы. Встать спиной к стене, сделать два шага от нее. Спуститься в положение приседания, держать положение 30-60 секунд. Другой вариант с противовесом: взять в опущенные вниз руки гантель (бутылку с водой), присесть на максимальную глубину (при этом противовес не даст упасть назад), держать положение до 30 секунд.
4. Игнорирование ступней. Слабость большеберцовой мышцы нарушает биомеханику всех суставов, вызывает боли в спине. Встать прямо, подогнуть одну ногу. Балансируя, слегка согнуть ногу в колене и наклониться, скользя ладонями по бедрам и сохраняя спину прямой.
5. Привычка растягивать позвоночник. Упражнения на турнике для спины приносят больше вреда. Представьте, что позвонки развернуты, мышцы, держащие их, перенапряжены с одной стороны и расслаблены с другой. Во время виса сглаживаются физиологические изгибы, значит, мышечная поддержка теряется, и будет снижаться.

Данный комплекс можно выполнять в домашних условиях вместо утренней гимнастики.

Существующие методики

Доктор Бубновский при остеохондрозе предполагает растягивание суставов и укрепления мышц. Из действенных упражнений являются тяги с эспандерами для спины и приседания, обожаемые создателем метода.

Однако тренировки через боль и работа с гипотоничной мышцей, которая утратила иннервацию, чаще всего приносят обратный эффект.

Дикуль В.И. разработал комплекс для спины, охватывающий работу над всем телом. Движения выполняются лежа, с небольшой амплитудой и задержкой в конечной точке на 2-3 секунды:

• разворачивать левое бедро вправо, не шевеля правой ногой и всем телом, поменять сторону;
• поднимать левое плечо и разворачивать корпус вправо, не шевеля нижней частью тела;
• прямые ноги со сведенными ступнями сдвигать вправо, затем влево;
• выполнять лежа наклоны в стороны, держа руки на груди.

Движения против остеохондроза шеи можно дополнить вжатием подбородка в шею. Каждое упражнение выполняется по 8 раз, повторяется трижды.

Вред упражнения

Стоит сказать о том, какие упражнения будут приносить вред:

1. Гиперэкстензия при правильной технике должна нагружать ягодичные мышцы, при болях в спине она чревата обострением.
2. Подъемы ног в висе нагрузят подвздошно-поясничную мышцу, повысят риск смещения позвонков.
3. Растяжки в виде запрокидывания головы, мостика при нестабильности шейного отдела, опасны усилением боли.
4. Упражнения в воде снимают нагрузку с суставов, но при сколиозах только закрепляют существующие дисбалансы, в том числе гиперлордоз.

Комплексы для спины и шеи должны быть индивидуальными. Только опытный инструктор определит слабость тех или иных мышц, чтобы исправить патологию без осложнений.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Хочется потянуться, развернуться и хрустнуть. У многих привычка вправлять себе позвонки укоренилась до каждодневного ритуала. Любители хрустеть спиной и шеей, спрашивают: вредно ли это?

Откуда рождается звук

Ответ на вопрос, почему хочется хрустеть спиной, вытекает из другого вопроса. Когда чаще всего появляется характерный звук? При движении после длительного сидения.

Позвонки удерживаются в определенном положении мышцами, ими же разворачиваются, сгибаются или разгибаются, чтобы произвести действие.

При неподвижной позе одни мышцы напрягаются, удерживая тело.

Они чаще и спазмируются, а при резком движении не дают позвонку осуществить физиологическое движение. Потому получается хрустеть спиной, даже того не желая.

Гипермобильность и нестабильность

Вопрос вредно или полезно хрустеть спиной не стоит перед мануальными терапевтами, использующими скоростные техники для поясницы или шеи.

Во-первых, после таких манипуляций позвонки все равно разворачиваются мышцами обратно. Во-вторых, травмируется надкостница, меняется натяжение остистых и поперечных отростков, что также способно вызывать боли. В-третьих, мышцы насильно резко растягиваются, позвоночник теряет поддержку.

Кроме мышц, позвонки крепятся связками, которые обладают значительной упругостью. Во время каждого движения они помогают костным структурам возвращаться в нормальное положение.

При резком и сильном растягивании связки теряют эластичность. Именно потому хрустеть спиной вредно, особенно если делать это с большой амплитудой и несколько раз в день.

При возникновении скованности в пояснице, можно использовать растяжку с элементами йоги. Правильно хрустеть спину так, чтобы позвонки выстраивались беззвучно:

1. Сесть на стул (в кресло), левой рукой захватить правый край сидения. Медленно и осторожно развернуться корпусом право до ощущения снятия напряженности и легкого похрустывания в позвонках. Не растягиваться сильно и резко, поскольку это вредит суставам. Повторить разворот в другую сторону.
2. Лежа на спине, согнуть в колене левую ногу. Осуществлять медленный разворот тела вправо так, чтобы колено левой ноги максимально приблизилось к полу. остановиться при ощущении треска или появлении боли. Повторить с другой стороной. Чтобы усилить нагрузку, развести руки в стороны, оставляя их прижатыми к полу во время разворота.
3. Взять фоам роллер (валик из пены для прокатки мышц), лечь на него спиной, согнуть ноги в коленях. Вытянуть обе руки перед собой. Прокатиться вверх к грудному отделу, развернуть руки вправо, не допуская резкого хруста, затем влево. Позвонки грудного отдела встанут на место.

Особенности фасеточных суставов

Межпозвонковые суставы располагаются с двух сторон для осуществления флексии, экстензии, ротации и латерофлексии вправо и влево. Блокировка одного из суставов из-за функционального блока — застревания в одной из фаз движения — провоцирует хруст.

Опытный мануальный терапевт знает, как правильно хрустеть. Он определит положение, в котором находится позвонок, пораженный сустав, и просто откроет его, не совершая резкие манипуляции со звуком.

Можно хрустеть спиной, снимая блоки, но лучше обратиться к специалисту, который найдет ослабленную мышцу, вызывающую перегрузку синергистов или антагонистов. Устранение мышечного дисбаланса, ходьба и правильное дыхание диафрагмой избавляют от дискомфорта в позвоночнике.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.