Автор: Помощники Александры

Упражнение планка, заимствованное из йоги, сейчас возведено в абсолют. Его применяют все подряд, пытаясь укрепить мышечный корсет и сделать живот плоским. Однако неправильно использование планки способно ухудшить ситуацию:

• увеличить диспропорции в мышечном балансе;
• ухудшить осанку;
• усилить боли.

Если планка выполняется с болью, которая начинается с 10-20 секунды, значит, тело попросту не готово для этого упражнения.

Рекорды с планкой, которую держат более часа и даже более 20 минут для среднестатистического человека, не являются здоровыми и оздоровляющими.

Не нужно стремиться к длительному удержанию позы. В первую очередь необходимо выполнять упражнение правильно и помнить, что планка — это не упражнение для спины, а для всего тела.

Правила техники

Планка — это не равнение по животу, как представляют многие, выравнивание спины. Если встать к стене, прислоняясь затылком, лопатками, ребрами, копчиком и пятками, а затем встать в упор лежа, сохраняя все изгибы тела, получится идеальная планка.

Это попытка выровнять осанку без стены, закрепить результат статической тренировкой мышц. Ошибки не допустимы. Существуют четыре главных «провала», которые сводят весь эффект к нулю:

• провисание таза;
• выпячивание ягодиц;
• опускание головы;
• сгибание локтей и выпячивание лопаток.

Обычно эти ошибки наблюдается фактически с первой попытки встать в планку, что говорит о неумении обращаться с телом, незнании собственных возможностей.

Если после упражнения планка болит спина, значит, мышечный корсет не выдерживает нагрузку.

Чаще всего боль являлась проблемой и до попытки тренироваться, мышцы разгибатели позвоночника или квадратные мышцы поясницы пребывали в гипертонусе.

Нейтральная поясница

Человеку, который считает, что упражнение планка вредно для спины, необходимо сначала научиться переводить таз в нейтральное положение.

Лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Положить руку между полом и поясницей. Наклонить тазовые кости вперед, увеличивая расстояние, затем наклонить их назад, уменьшая расстояние.

Повторить движение с выпрямленными ногами. Действие, связанное с уплощением и распластыванием по полу спины, нужно повторить в планке.

Положение таза можно наблюдать в зеркале, если встать к нему боком. Подвздошные кости в норме находятся строго под ребрами:

• если они смещены кзади, то таз наклонен вперед, и планка станет болезненной;
• если они смещены кпереди, а ягодичные мышцы не контурируются, то в планке произойдет «повисание на лопатках» и будет падать вниз голова.

Упрощенная версия

Чтобы избежать всех этих проявлений, необходимо использовать упрощенную планку. Встать на четвереньки, поставить кисти под плечами, колени строго под тазобедренными суставами.

Обратить внимание на поясничный прогиб: если спина провисает и ощущается напряжение в пояснице, подкрутите таз и направьте лобок к грудной клетке.

Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. Опираясь на ладони и ступни, поднять колени над полом и задержаться в этой позиции на 10-20 секунд.

При появлении дискомфорта в спине делать перерыв. Упрощенную планку в необходимо выполнять два раза в день, постепенно увеличивая время до минуты.

Затем переходим к более сложным модификациям. Начиная с положения на коленях, начинаем поочередно выпрямлять ноги, на пару секунд, зависая в воздухе с опорами на ступни и одно колено. Мышечный корсет постепенно укрепляется.

Надо следить, чтобы взгляд был направлен строго на свои руки, а не стараться разглядеть собственный живот или то, что находится впереди. Планка — это растяжка, потому старайтесь тянуться макушкой вперед, а копчик направлять строго назад.

Нужно выполнять боковую планку для косых мышц живота, а также обратную планку для укрепления мышц спины, не забывая приводить таз в нейтральное положение. Статические упражнения дарят сбалансированность тела и готовность к динамическим нагрузкам.

Противопоказания для спины не связаны с планкой, а с ее неправильным выполнением. Тренер должен отследить положение всех суставов, вовремя дать подсказки, чтобы избежать боли.

Многие люди, которые часто жалуются на боли в спине, через некоторое время отмечают, что ее как будто перекосило. Это явление носит название люмбаго. Иногда оно проявляется резко, и человек испытывает сильную боль – прострел.

А порой дискомфорт возникает постепенно и усиливается на протяжении некоторого времени, перетекая в хроническую форму. Попробуем разобраться, что делать, если перекосило спину в пояснице, и чем опасен такой дефект.

Отчего возникает проблема?

Появиться люмбаго может в любом возрасте. У молодых людей оно проходит достаточно быстро, а вот пожилые могут страдать от проблемы постоянно.

Иногда сложно определить причину появления смещений и образования перекоса в области спины из-за множества индивидуальных факторов.

Но специалисты отмечают, что у тех, кто страдает следующими патологиями, проблема диагностируется чаще всего:

• патологии мышц или связок;
• артрит суставов;
• пролапс межпозвонкового диска;
• перелом позвонков (одного или нескольких);
• остеопороз;
• остеохондроз;
• сколиоз;
• деформация или скелетные повреждения инфекционной природы или вызванные онкологией.

В каждом отдельном случае может присутствовать один или несколько пунктов. Иногда диагностируется проблема и без видимых причин.

Однако важно не только найти причину, но и разобраться с признаками, определиться, что делать, если перекосило спину.

Симптоматика

Пациенты, которые обращаются с такой проблемой в области позвоночника, как люмбаго, чаще всего жалуются на характерные дискомфортные ощущения.

У большинства наблюдается плохая координация движений, болит поясница и перекосило спину, а также следующие симптомы:

• нарастающая боль во время ходьбы или наклонов;
• появление разницы в длине конечностей, если их попытаться вытянуть;
• зажатость движений или скованность в одной области;
• нарушение работы мочевого пузыря или кишечника;
• проблемы с репродуктивной функцией;
• болевой синдром в области крестца или бедра.

Когда человек ведет пассивный образ жизни, некоторые связки и мышцы могут атрофироваться, а другие, напротив, находиться в непрерывном движении, тонусе.

В этом случае появляется дисбаланс в формировании мускульного корсета, который должен поддерживать кости. Как следствие, они могут смещаться, и появляется перекос.

Иногда спинная грыжа становится причиной того, почему перекосило спину. В этом случае дефект образуется из-за длительного спазма, который сковывает мышцы. Но тогда перекос носит функциональный характер.

Перекос спины в области таза

Перекос в районе поясницы встречается чаще всего. Это явление возникает из-за повреждения мускулов или связок, находящихся в этой части тела.

Повышенный тонус связок и мышц не проходит бесследно и почти всегда приводит к смещению положения костей относительно друг друга.

Редко когда мышечная ткань восстанавливается в полном объеме и кости сохраняют свое положение относительно других частей скелета. Если болит спина и перекосило, то в зависимости от поврежденного мускула смещаться таз будет в разные стороны.

1. Таз продвигается вперед относительно туловища при деформации поясничной мышцы.
2. Флексия бедра развивается при травме четырехглавой мышцы.
3. Бедро может развернуться немного внутрь с наклоном таза при повреждении приводящих мышц.

Любое растяжение или серьезное травмирование приводит к тому, что ткань мускула уплотняется и становится не такой эластичной, что и является причиной серьезных деформаций.

Чем опасна патология?

Пациенты часто жалуются на появление искривления как на эстетический дефект. Однако эта патология может вызывать серьезные последствия, такие как:

1. Нарушение нормальной работы позвоночника. Повышенная нагрузка в одном месте и резкое уменьшение ее в другом часто становится причиной избыточного давления и постепенного разрушения костной ткани с последующим появлением стеноза, радикулита, деформирующего остеохондроза, дегенерации позвонков.
2. Синдром запястного канала.
3. Хронические боли в области спины, причем они могут быть не только локальными, но и отдавать в шею, плечи, руки или бедро.

Смещение может стать причиной того, что одна конечность будет выглядеть короче другой. Это происходит за счет того, что меняется центр тяжести, и на одну ногу нагрузка будет существенно больше.

Что делать при появлении перекоса?

При появлении первых признаков проблемы следует обратиться к врачу для установления причины и определения курса лечения. Обычно помогает справиться:

• курс мануальной терапии,
• лечебная физкультура,
• выполнение ряда специальных упражнений,
• курс массажа,
• физиотерапевтические процедуры,
• операция.

Хирургическое вмешательство является радикальной методикой лечения. Обычно к ней прибегают только в крайнем случае. На легкой стадии отлично помогают массаж и лечебная физкультура.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Остеопороз спины встречается довольно часто. Многие люди ведут пассивный образ жизни, что сказывается на здоровье опорно-двигательного аппарата. Заболевание может поражать в любом возрасте, даже в самом юном.

Основным проявлением болезни является хрупкость костей, которые повреждаются при малейших нагрузках. Если не обратиться вовремя к специалисту, то рано или поздно такое состояние приведет к инвалидности.

Клинические проявления

Проявление болезни зависит от индивидуальных особенностей организма человека. Часто специалистами за остеопороз принимаются другие заболевания, в результате чего пациент не получает должного лечения.

Большой ошибкой пациентов является несвоевременное обращение к врачам. Обратиться за помощью к специалисту следует немедленно, как только появились первые проявления болезни. На ранних стадиях вылечить болезнь возможно, также есть шанс остановить ее развитие.

Боли в области позвоночника являются первым признаком начавшегося остеопороза. Состояние со временем ухудшается, если не начать лечение. Помимо болевого синдрома, наблюдается потеря массы тела из-за истончения костной ткани.

Изменение осанки является следствием разрушения костных тканей из-за развития болезни. Часто у людей появляется горб или перекос туловища на одну сторону.

У детей наблюдается остановка в росте. Хрупкие межпозвоночные диски начинают постепенно стираться, что приводит к уменьшению роста взрослого человека.

Последствия

Может ли болеть спина от остеопороза? Да, но боль – это не единственное последствие, которое может проявиться в ходе прогрессирующего заболевания. К основным последствиям можно отнести:

• переломы и наколы костей;
• хрупкость ногтей;
• разрушение зубов;
• судороги конечностей.

Все эти проявления являются поводом немедленно обратиться к специалистам, в противном случае прогрессирующая болезнь приведет к инвалидности или летальному исходу.

Диагноз возможно поставить только после полного обследования пациента и сдачи всех необходимых анализов.

Подходы к терапии

Если появились явные симптомы, лечение нужно начинать сразу же. При малейшем промедлении могут произойти необратимые последствия. На ранних этапах можно добиться полного восстановления костной ткани и остановки развития заболевания.

Лечение разделяется по мужскому и женскому типу. Это обусловлено тем, что у женщин болезнь обычно развивается на фоне гормонального сбоя, соответственно, требует особой схемы лечения.

Заболевание может начать прогрессировать на фоне вынашивания ребенка, так как именно в это время организм матери претерпевает большие изменения.

Все необходимые питательные вещества попадают к плоду, а дефицит микроэлементов вызывает сбои в женском организме.

В таком случае матери назначается прием препаратов, которые восстановят необходимый баланс микроэлементов в организме, улучшат обменные процессы.

Основа терапии

Боль в спине при остеопорозе требует особого лечения. В основной терапевтический комплекс включают массажи, а также прием медикаментов:

• препараты кальция;
• витамин D;
• бисфосфонаты.

Препараты кальция способствуют укреплению костной ткани, позвонковых дисков, снижают риск трещин и переломов, значительно снижают риск развития остеопороза, предотвращают его прогрессирование.

Прием витаминов, в частности, витамина D, помогает увеличить плотность костных тканей. На протяжении многих лет специалисты рекомендуют применять витамин вместе с препаратами кальция. Комплекс используется не только для лечения заболевания, но и для профилактики.

Бисфосфонаты направлены на устранение снижения массы костей, что способно остановить прогрессирование болезни. Назначаются препараты перорально и в виде инъекций.

Лечебная физкультура

Зарядка для укрепления мышц спины при остеопорозе – это основной этап выздоровления. Для проведения комплекса упражнений требуется получить консультацию специалиста.

Все оздоровительные занятия разрабатываются индивидуально, в зависимости от течения болезни.

В оздоровительную физкультуру могут входить такие задания:

1. Ползание по твердому покрытию на четвереньках. Выполняется 5 минут без перерыва.
2. Сидя на стуле, ноги стоят на полу. Выполняется легкое постукивание пятками по полу, при этом носки не отрываются от поверхности.

Такие упражнения не смогут ухудшить состояние, зато снимут нагрузку с больного опорно-двигательного аппарата, поспособствуют восстановлению.

При малейшем ухудшении состояния здоровья следует немедленно сообщить врачу, возможно, он изменит схему занятий ЛФК.

Профилактика

В основу профилактики входит правильное питание, обогащенное всеми необходимыми микроэлементами.

Достаточное количество жидкости поддерживает здоровье опорно-двигательного аппарата. В целях профилактики следует:

• принимать кальций и витамин D;
• отказаться от вредных привычек;
• делать зарядку каждое утро.

Простые правила помогут сохранить здоровье и предотвратить развитие серьезных болезней.

Если вы хотите получить больше подобной информации от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.