Поможет ли вам распечатанная брошюра с упражнениями для поясницы?

Вы когда-нибудь получали листовки-брошюры с дежурными «целебными» упражнениями от какого-либо врача на приеме?

Думаю, что многие из вас их получали. Я очень люблю рассматривать их и удивляться тому, как по ним человек вообще может заниматься.

Ведь там совершенно не разобраны ни правильная техника, ни темп выполнения упражнений, ни особенности дыхания в каждом из них.

Недавно на днях мы вместе с супругом ходили сдавать анализы, и я увидела очередную такую брошюру с «целебными упражнениями для разгрузки поясницы».

Я решила ее частично разобрать для вас, чтобы показать, сколько всего нужно понимать прежде, чем по ним заниматься.

• Я нарисовала цифры красным карандашом, чтобы было удобно дать номера упражнениям и ориентироваться по ним. Но они никак не выстраивают эти упражнения в правильную последовательность.
• Представленные упражнения взяты, на самом деле, из разных этапов занятий для поясницы. Я бы не стала их совмещать друг с другом сразу же.

В рамках этой статьи хочу разобрать 3 упражнения из 6, которые, по моему мнению, требуют особенно тщательного разбора. Ведь если их выполнять неправильно, то можно поясницу еще больше нагрузить.

Под этот разбор попадают 2,3 и 5 упражнения. Начнем сначала с упражнения №2.

Разберем упражнение №2

Мне как врачу ЛФК приходит сразу первый уточняющий вопрос – что хотели этим упражнением укреплять?

• Если ягодичную мышцу, то зачем тогда лежать на валике, когда можно использовать более устойчивую опору – лежать на полу.
• Если хотели укреплять не только ягодичные мышцы, но и мышцы-стабилизаторы поясничного отдела позвоночника, то опять зачем валик, если для этого лучше выбрать положение на четвереньках.

Давайте выберем, что хотели дать упражнение на укрепление мышц-стабилизаторов. Тогда следующий и один из важных моментов:

• Ни слова не сказано, какой мышцей, областью тела «поднимать ногу». На самом деле, движение мы делаем исключительно за счет ягодичной мышцы, напрягая и сокращая ее.
• И еще один момент – мы напрягаем мышцы корпуса и живота стоя на четвереньках. Именно это позволит сохранить позвоночник в нейтральном положении. Тогда движение будет точно такое, как надо.
• Еще нюанс – в распечатке сразу же советуют удерживать ногу вверху на 4-5 сек. Но как показывает моя практика и опыт моих клиентов, кто проходит мои программы для поясничного отдела позвоночника, некоторые не сразу даже ягодицу чувствуют в этом упражнении. А не то, чтобы удержать ногу «на весу». Нет, этого сразу делать не надо.
• Ну и, конечно, дыхание – на выдохе мы сокращаем ягодичную мышцу и поднимаем ногу вверх. На вдохе возвращаемся обратно в исходное положение.

Есть разница в описании упражнения, верно? На очереди у нас с вами следующее упражнение №3.

Разберем следующее упражнение №3

Это упражнение на укрепление мышц передней брюшной стенки и ягодичных мышц. Уже радует, что исходное положение поправлять не нужно.

Опять у меня вопрос к этому микро-описанию и картинке – а какое должно быть положение спины в это время?

В этом упражнении важно, чтобы поясница не выполняла маятниковых движений в ответ на «приподнимание крестца».

То есть, когда вы возвращаетесь в исходное положение, не надо до конца расслаблять мышцы живота. Иначе у вас поясница будет прогибаться вверх, что будет создавать лишнее напряжение в этой области. Да и упражнение будет не такое эффективное.

Что чувствовать в этом упражнении и каким мышцам отправлять сигнал на выполнение упражнения? – ягодичным в первую очередь. Именно ими вы будете приподнимать таз и «подкручивать его на себя». А мышцы живота уже подключатся во вторую очередь, так как именно они будут тянуть таз к грудной клетке.

Движение будет небольшим, но если соблюдать все эти моменты, то вполне хорошим. Поэтому не надо просто так приподнимать крестец – от этого не будет смысла. Надо подключать нужные мышцы. Тогда и разгрузка спины будет лучше.

Ну и снова, конечно, важность правильного дыхания – на выдохе мы приподнимаем таз вверх, на вдохе возвращаемся обратно.

Понятно с этим упражнением? По сути, этот пример – как начальный этап к ягодичному мостику, чтобы активировать ягодичные мышцы.

Разберем следующее упражнение №5

Как я понимаю, видимо, это упражнение дано на укрепление мышц передней брюшной стенки. Но у меня полное непонимание – при выполнении этого упражнения таз нужно все время оставлять на полу или его поднимать за ногой, когда мы подтягиваем ее к животу?

Это тогда будут разные варианты упражнений. Тогда возьмем один из них на рассмотрение. Например, когда мы таз оставляем все время неподвижным, и в движении участвуют только ноги.

• Здесь делаем акцент опять на том, чтобы напрячь мышцы живота. То есть, вы ложитесь на спину. Трогаете свой живот – он будет мягким. Затем напрягаете мышцы живота, и вы уже чувствуете, как стенка живота стала плотная. Прощупайте и почувствуете. Но напрягаем живот не на максимум усилий, а всего лишь немного, чтоб мышцы живота помогли держать корпус и поясницу неподвижными.
• Далее уже по очереди мы отрываем ногу от пола, сгибаем в тазобедренном суставе и приводим к животу. Но не надо стараться выполнять до касания живота. Достаточно до того момента, пока у вас корпус и таз остаются неподвижными.
• Ну и, конечно, дыхание – одно из важных составляющих – на выдохе мы сгибаем ногу в тазобедренном суставе и приводим к животу. А на вдохе возвращаемся обратно.

Поняли основные моменты этого упражнения, верно?

Подводя итоги

Если резюмировать всю эту брошюрку с «дежурными» упражнениями, я бы все равно не рекомендовала заниматься по всем этим 6 упражнениям. Почему?

1. Потому что эти упражнения относятся к разным этапам тренировок, если говорить о целой системы восстановления поясничного отдела позвоночника.
2. Здесь непонятна последовательность выполнения этих упражнений.
3. Совершенно ненаглядно смотрится, как вообще эти упражнения выполнять – человек, который сталкивается с ними впервые не всегда сможет сообразить, как же правильно это делать.

Поэтому вывод – конечно, лучше всего заниматься по полноценной программе, где есть разминка и заминка, полноценный комплекс упражнений, правильный их порядок в тренировке. Например, по моей программе «Секреты здоровой поясницы». 

Либо хотя бы обратиться к моей печатной книге с примерами 86 упражнений для всех отделов позвоночника, которые я подробно разбираю также, как в этой статье.

И третий вариант, пока вы не начали заниматься по моей книге или по программе, можно взяться за мини-комплекс, для начала выполнять вот эти «5 разгрузочных упражнений для поясницы»:

Это намного лучше, чем распечатанная брошюрка))))

Обязательно поделитесь этой информацией со своими родственниками и друзьями, чтобы они заботились о своем здоровье более грамотно и понятно. Спасибо за внимание!

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.